Das Gewicht halten - So schaffst du es auch!

Viele Menschen denken, dass das Schwierigste beim Abnehmen der Anfang ist. Es stimmt, die Überwindung etwas in seinem Leben verändern zu wollen, ist meist extrem hoch.

Doch ist das nicht die größte Hürde. Eine richtige Herausforderung wird es, das erreichte Gewicht dauerhaft zu halten. Überall lauern Versuchungen, die neu gewonnenen Prinzipien wieder über Board zu schmeißen und es gibt vieles, was du falsch machen kannst.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du über ein paar Dinge Bescheid weißt und du dir die eine oder andere Strategie nach der Abnahme zurechtlegst, um dein Gewicht halten zu können.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipp eins: Hungern ist keine Option!

Regel Nummer eins bei einer Gewichtsabnahme ist, dass du dich keiner Hungerkur unterziehst. Stelle dir vor, du würdest einen Monat auf dein größtes Laster, beispielsweise Kaffee oder Schokolade verzichten.

Die vier Wochen würdest du nur durchhalten, weil du weißt, dass die Zeit der Askese begrenzt ist. Gegen Ende wirst du dich bestimmt enorm auf eine Tasse Kaffee oder ein Stück Schokolade freuen und die Tage im Kalender abkreuzen, ob nur in Gedanken oder wortwörtlich.

Ist Tag X endlich erreicht, wirst du dich im Schokoladen- beziehungsweise Kaffeehimmel wiederfinden und genießen, was das Zeug hält. Das Belohnungssystem im Gehirn läuft auf Hochtouren und es bleibt nicht bei einem Stück oder einer Tasse.

Schließlich hast du den ganzen Monat durchgehalten, das muss "gefeiert" werden. Nun stelle dir vor, du versagst dir nicht nur zwei Lebensmittel, sondern fast alles, was du bisher gern gegessen hast und dass beispielsweise für ein halbes Jahr.

Diese permanente Enthaltsamkeit und der Kampf gegen das Schwachwerden in Kombination mit einem ständigen Magenknurren, machen das Abnehmen schwer. Du wirst gar nicht anders können, als danach deinen Gelüsten wieder freien Lauf zu lassen.

So kannst du dein hart erkämpftes Gewicht kaum halten. Das hat auch nichts mit Zügellosigkeit oder Völlerei zu tun, sondern ist nur menschlich.

Damit du nach der Abnahme nicht wieder in alte Muster verfällst, ist es wichtig, dass du dich immer richtig satt isst. Auch die Zubereitung deiner Speisen und das Essen solltest du mit viel Zeit und Genuss zelebrieren.

Deine Hauptaufgabe beim Abnehmen ist es, dass der Eindruck entsteht, als würdest du auf kaum etwas verzichten müssen, dafür aber tolle neue Gerichte und Lebensmittel kennenlernen.

Hast du so viel Spaß an deinem neuen Lifestyle, wirst du ihn vielleicht gar nicht mehr aufgeben wollen. Eine gute Voraussetzung, denn so kannst du dein Gewicht nach der Diät halten.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipps zwei: Die Kalorienzufuhr in kleinen Schritten erhöhen!

Die Diät ist endlich geschafft, nun darf wieder gegessen werden, wie es dir beliebt. Das funktioniert natürlich nicht, denn hier lauert der gemeine Jo-Jo-Effekt bereits hinter der nächsten Ecke.

Vielmehr musst du die Anzahl deiner täglichen Kalorien in kleinen Schritten hochsetzen, solange bis du aus dem Defizit herauskommst. Ganz fatal ist es, wenn du so viel isst, dass du über deinem täglichen Budget liegst.

So wirst du ziemlich schnell wieder zunehmen und die ganze Arbeit war umsonst. Du musst also weiterhin streng auf deine Ernährung achten und deine Kalorien im Blick behalten.

Das Gute ist, wenn du das eine gewisse Zeit lang durchhältst, wirst du irgendwann ein Gefühl dafür bekommen, wie gehaltvoll welche Lebensmittel sind und welche Mengen du ungefähr essen kannst.

Du bist also nicht gezwungen, dich jahrelang mit Küchenwaage und Kalorientabelle zu umgeben, um dein Gewicht langfristig halten zu können. Wichtig ist nur, dass du eine gewisse Zeit dran bleibst, denn nur so kann eine Routine entstehen.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipp drei: Nachhaltige Integration von Sport und Bewegung in den Alltag!

Das Problem der Gewichtzunahme liegt nicht nur beim Essen, sondern auch in der mangelnden Bewegung. Genau wie die Ernährungsumstellung sollten regelmäßige Bewegungseinheiten nachhaltig in deinen Alltag integriert werden. Auch nach der Abnahme darf der Sport nicht zu kurz kommen.

Vor allem, wenn du vorhast, dein Kalorienbudget wieder etwas nach oben zu schrauben, musst du dich unbedingt ausreichend bewegen. Nur so kannst du eine Zunahme vermeiden und dein Gewicht nach der Diät halten.

Keine Angst, du musst nicht jeden Tag drei Stunden exzessives Training hinter dich bringen. War Sport nie so dein Ding, würdest du hier gegen deine Prinzipien leben und das kann auf Dauer nicht gut gehen.

Aber Bewegung ist wichtig, spazieren, ein große Runde Gassi gehen mit dem Hund, wandern, Fahrrad fahren oder Treppen laufen statt Fahrstuhl fahren. 30 bis 45 Minuten Extrabewegung am Tag sind schon ausreichend.

Hauptsache dein Puls beschleunigt sich dabei und du kommst etwas ins Schwitzen. Ideal ist es, wenn du dich jeden Tag zusätzlich bewegst und zwei- bis dreimal die Woche bewusst Sport treibst.

Das könnte so aussehen:

Montag:

Eine Runde mit dem Fahrrad ist nicht nur gut für die Figur, sondern macht auch noch Spaß. 45 Minuten in die Pedalen treten, reicht für den Anfang vollkommen aus.

Dienstag:

Ein großer Abendspaziergang ist eine gute Idee. Die meisten Menschen sind beim Spazierengehen gern in Gesellschaft, nimm dir deshalb deinen Partner oder einen Freund beziehungsweise eine Freundin mit. Hast du einen Hund, darf der natürlich auch mit kommen.

Mittwoch:

Heute kannst du bewusst mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen. Anstatt mit dem Fahrstuhl zu fahren, nimmst du die Treppe. Bist du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs, steige doch einfach eine Station eher aus und laufe den Rest. Auch das Auto darf mal stehen bleiben. Wenn es sich anbietet, kannst du zum Einkaufen oder auf die Arbeit mit dem Fahrrad fahren. Außerdem solltest du darauf achten, mindestens 10000 Schritte am Tag zu laufen, und nicht länger als eine Stunde am Stück zu sitzen. Jede Stunde solltest du 250 Schritte laufen. Das ist schnell gemacht und unterstützt dich beim Gewicht halten.

Donnerstag:

Es ist Zeit, wieder bewusst etwas Sport zu treiben. Schwimmen ist ideal zum Abnehmen und auch nach der Gewichtsreduktion noch ein gutes Ganzkörpertraining. Im Sommer lädt das Freibad oder der eigene Pool und im Winter die Schwimmhalle ein, um ein paar kräftige Bahnen zu ziehen.

Freitag: 

Hast du morgens etwas Zeit, kannst du diese für einen ausgedehnten Morgenspaziergang nutzen. Die Luft ist besonders klar und der Tau liegt noch auf den Pflanzen und Blättern. Gehörst du nicht zu den Frühaufstehern, verschiebe den Spaziergang einfach auf abends.

Samstag: 

Vielleicht hast du ja in der Abnahmephase das Joggen für dich entdeckt, dann versuche dir dies unbedingt zu bewahren. Sport an der frischen Luft hilft nicht nur beim Gewicht halten, sondern stärkt auch das Immunsystem. Wenn du nicht joggen magst, kannst du auch auf Nordic Walking ausweichen.

Sonntag: 

Etwas Muskeltraining für die Formung des Körpers kann nicht schaden. Egal ob Sit-ups, Liegestütze oder Kniebeuge, eine Fitnesseinheit von circa 10 Minuten ist genau das Richtige am entspannten Sonntag. Alle Sportarten, die deine Muskeln trainieren, sind ideal, denn je höher die Muskelmasse, desto mehr darfst du essen. Diese Tatsache solltest du dir unbedingt zu Nutzen machen, denn so wird das Gewicht halten noch ein Stück leichter.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipp vier: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser!

Auch wenn es nicht mehr dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du dein Gewicht regelmäßig kontrollieren. Lege dir doch einen Wiegetag alle 14 Tage oder einmal im Monat fest.

Das ist wichtig, um bei einer eventuellen Zunahme gleich handeln zu können. Auch deine Kalorien solltest du weiterhin im Blick behalten. Du musst nicht jede Weintraube abwiegen, aber du kannst hin und wieder kontrollieren, ob du dein Budget überschreitest oder sogar zu wenig isst.

Am besten kochst du immer selbst und frisch, so weißt du, was in deinem Essen drinnen ist und kannst dessen Gehalt viel besser einschätzen. Die Finger lassen solltest du von Fertiggerichten, damit du hier nicht in die Falle des versteckten Zuckers tappst.

Eine gelegentliche Kontrolle soll dir einfach aufzeigen, ob du Gefahr läufst, in dein altes Verhalten zurückzufallen. Oftmals bemerkt man das erst viel zu spät und stellt frustriert fest, dass die Zahl auf der Waage wieder nach oben gegangen ist.

Damit das nicht passiert und du dein Gewicht nach der Diät halten kannst, musst du auch weiterhin gut auf dich aufpassen.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipp fünf: Nach dem Sport und der Arbeit kommt die
Entspannung!

Stress und wenig Schlaf sind Gift für den Körper und sollten für eine gesunde Lebensweise unbedingt vermieden werden. Auch auf das Gewicht halten wirkt sich dies negativ aus.

Dauerhaft stressige Phasen regen den Körper dazu an, bestimmte Hormone zu produzieren, die schädliches Bauchfett einlagern können.

Außerdem verstärken Stress und Schlafmangel das Verlangen nach Essen, welches dann aufgrund des Zeitmangels meist aus Fast Food oder Süßigkeiten besteht.

Hast du einen stressigen Alltag, versuche dich zwischendurch immer wieder bewusst zu entspannen. Dabei können dir verschiedene Entspannungsverfahren, wie das Autogene Training (AT) oder die Progressive Muskelrelaxation (PMR) helfen.

Also nicht nur Bewegung ist für das Gewicht halten wichtig, sondern auch bewusste Ruhepausen.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipp sechs: Immer wieder das Ziel vor Augen führen!

Zu Beginn deiner Ernährungsumstellung hattest du ein großes Ziel, du wolltest dauerhaft annehmen und gesünder leben.

Wenn du Gefahr laufen solltest, alles hinschmeißen zu wollen, mache dir dies bewusst. Denke an die Zeit zurück, als du noch 20 Kilogramm schwerer warst und welchen Leidensdruck du gespürt hast.

Manche Menschen heben sich aus ihrer schweren Zeit auch noch ein paar Kleidungsstücke auf, damit sie sich immer wieder vor Augen führen können, wie es damals war.

Unangenehme Erinnerungen werden gern verdrängt, das ist ein Selbstschutzmechanismus, damit wir nicht zu viele Altlasten mit uns herumschleppen.

Mit einem gesünderen Lifestyle wird es bestimmt auch die eine oder andere positive Veränderung in deinem Leben geben. Mehr Fitness, nette Komplimente, schicke neue Sachen, all dies solltest du dir immer wieder klar machen, vor allem wenn sich der innere Schweinehund zu Wort meldet.

Der Weg war nicht leicht, den du gehen musstest, um hier anzukommen. Das musst du stets im Hinterkopf haben, damit du dein Gewicht langfristig halten kannst.

Wie halte ich mein Gewicht? Tipps sieben: Hin und wieder ein Schlemmertag ist in Ordnung!

Wir alle haben unsere Schwächen, ab und zu ein Glas Cola, Schokolade, Kuchen oder fettiges Essen. Einen Menschen, der sich zu hundert Prozent nur ausgewogen und gesund ernährt, gibt es wohl kaum.

Dieses Ziel solltest du dir auch nicht stellen, denn das ist mehr als unrealistisch. Du kannst dich nicht allen entsagen, was ungesund ist.

Wichtig ist nur, dass du ungesunde Nahrungsgüter in Maßen konsumierst. Sehr beliebt während des Abnehmens sind sogenannte Cheat-Days. Das ist ein Tag in der Woche, an dem gegessen werden darf, worauf du Lust hast. Kalorien und Nährwertangaben spielen dabei keine Rolle.

Die Idee dahinter ist, dass du nicht wochenlang auf bestimmte Speisen verzichten musst und dass der Stoffwechsel angekurbelt wird. Die Gefahr von Heißhungerattacken wird ebenfalls reduziert.

Es gibt auch die Möglichkeit nur eine Mahlzeit und nicht einen ganzen Tag nach diesem Prinzip zu gestalten, das nennt man dann Cheat-Meal.

Der Gedanke dahinter macht durchaus Sinn und lässt sich auch in die Phase mitnehmen, wo es um das Gewicht halten nach der Diät geht. Gerade bei Familienfesten oder an Grillabenden mit den Freunden solltest du deine Ernährungsprinzipien auch mal über den Haufen schmeißen können.

Das ist wichtig, damit die Lebensfreude nicht unter deinem Wandel leiden muss.

Gewicht halten: Fazit

Das Gewicht halten nach einer Diät, wie soll das gehen? Diese Frage stellt man sich wohl schon bevor man überhaupt mit dem Abnehmen begonnen hat.

Ich hoffe, mit diesem Artikel, konnte ich dir eine Antwort darauf geben. Auch für mich wird das Thema Gewicht halten nach der Abnahmephase in den Fokus rücken.

Mir ist klar, dass die größte Herausforderung damit erst kommt. Meine Erfahrungen dazu würde ich gern in Zukunft mit dir teilen.

Befindest du dich auch in der Situation, dein Gewicht halten zu wollen, kann dir mein Erfahrungsbericht vielleicht helfen oder wir können in einen gegenseitigen Austausch treten.

Wie so oft im Leben ist es eine enorme Hilfestellung, wenn man das Gefühl hat, mit seinen Schwierigkeiten und Ängsten nicht alleine zu sein. So wie mir und dir geht es tausenden anderen Menschen.

Die Angst vor einer erneuten Zunahme hat aber auch etwas Positives. Sie hilft uns dabei, mit Sport und gesunder Ernährung am Ball zu bleiben ...

Was ist der Jojo-Effekt und wie vermeide ich ihn?

Es war schwer genug das Wunschgewicht zu erreichen, umso schlimmer ist es dann, wenn die Kilos nach der Abnahme in einem rasanten Tempo wieder ansteigen.

Kaum versieht man sich, hat man das alte Gewicht wieder drauf, wenn nicht sogar noch mehr. Ist dir das auch schon mal passiert? Dann hat der Jojo-Effekt zugeschlagen.

Was es damit auf sich hat und wie du den gemeinen Jojo-Effekt vermeiden kannst, ist hier für dich zusammengefasst.

Keine schnelle Abnahme ohne Jojo-Effekt

Mit dem Thema Jojo-Effekt musst du dich zwangsläufig beschäftigen, wenn du vorhast, dein Gewicht zu reduzieren. Wichtig ist nicht nur der Abnahmeprozess, sondern auch das, was danach kommt. Vorsichtig solltest du stets bei utopischen Diät-Versprechungen sein. Zur besseren Verdeutlichung sind hier drei Beispiele:

• 10 Kilogramm in 10 Tagen,
• garantierter Gewichtsverlust von 2 Kilogramm pro Tag oder
• 7 Kilogramm in einer Woche.

Zugegeben, diese Aussagen klingen verlockend, vor allem, wenn man vorhat, sehr schnell abzunehmen.

Die Bikinifigur für den Urlaub in zwei Wochen oder die Konfektionsgröße weniger für ein Kleid, welches du nächsten Monat tragen möchtest ... Zielst du auf einen kurzfristigen Erfolg hin und bist dir über eine anschließende Zunahme im Klaren, erreichst du mit einer Blitzdiät vielleicht den richten Effekt. 

Langfristig und vor allem gesund lässt sich damit aber nicht abnehmen.

Der Jojo-Effekt als Überlebensfaktor

Mediziner warnen vor sogenannten Blitz- oder Crashdiäten und dem daraus folgenden Jojo-Effekt. Auch in den Medien scheint er omnipräsent zu sein. Beschließt du eine Diät zu machen, versorgst du deinen Körper, um abzunehmen mit weniger Nahrung, als es bisher der Fall war.

Auch wenn deinem Körper bei Übergewicht eine Gewichtsreduktion guttun würde, versucht er alles, um dies zu vermeiden. Neben dem weiß er nicht, dass das Hungern beabsichtigt ist, sondern denkt, dass der Notstand ausgebrochen ist.

Da Hungersnöte im Laufe der Evolution keine Seltenheit waren, ist der Körper in der Lage, uns für eine gewisse Zeit vor dem Verhungern zu schützen. Eigentlich eine geniale Sache, aber für uns in der heutigen Überflussgesellschaft kaum noch vonnöten.

Heute haben wir Supermärkte, Vorratshaltung und Kühlschränke, früher hatten die Menschen nur ihre Fettreserven im Körper. Genauso ungern, wie dein Körper seine Fettdepots hergibt, ebenso stark ist er bestrebt, diese wieder aufzufüllen.

Hier liegt der Knackpunkt, indem du deine Spatzenrationen an Essen wieder einstellst und normal oder sogar etwas mehr isst, tust du deinem Organismus einen riesen großen Gefallen.

Damit sendest du deinem Gehirn das Signal, dass die Hungersnot vorbei ist und dass die Fettspeicher wieder aufgefüllt werden können. Die Folge ist dann eine Zunahme. So wie dein Gewicht nach unten gegangen ist, schnellt es nun wieder nach oben. Diesen Prozess nennt man Jojo-Effekt.

Welches Prinzip steckt hinter dem Jojo-Effekt?

Reduzierst du deine Kalorienanzahl, bedient sich dein Organismus zunächst an deinen Kohlenhydrat und Eiweißdepots. Außerdem stellt er sich auf eine Art Sparflamme um.

Er verbraucht weniger Kalorien, um mit denen, die du ihm zur Verfügung stellst, haushalten zu können. Durch den Abbau von körpereigenem Eiweiß verlierst du auch an Muskelmasse und das ist problematisch.

Je weniger Muskeln, desto geringer dein Grundumsatz, also dein Kalorienverbrauch ohne körperliche Betätigung. Erst jetzt geht es an die Fettreserven und es kommt zur gewünschten Abnahme.

Da es sich aber hier nur um eine Ernährungsumstellung auf Zeit handelt, stellt sich die Frage, wie es danach weiter geht. 

Eine Aufstockung der Kalorien führt, wie oben beschrieben zur Zunahme. Durch eine dauerhafte Weiterführung der Diät kommt es irgendwann zu gesundheitsschädlichen Mangelerscheinungen. Die Lösung des Problems Jojo-Effekt liegt also in der Art und Weise der Ernährungsumstellung.

Der Jojo-Effekt ist auch eine emotionale Sache

Du hast dich dazu entschlossen, eine Crash-Diät durchzuführen. Dein Ernährungsplan wurde von dir so generalüberholt, dass dieser auf lange Sicht nicht durchzuhalten ist.

Viel zu wenig Kalorien, keine Naschereien, kaum fettiges Essen ... Es ist nur menschlich, wenn du dich mit dem Beenden der Hungerkur deinen Gelüsten hingibst. Das Problem ist, dass die wenigsten Menschen nach einer Diät normal essen, sondern eher mehr.

Bei einem durchgehaltenen Verzicht springt das Belohnungssystem im Gehirn an und es kann passieren, dass du das richtige Maß beim Essen verlierst. Das erste Stück Schokolade nach der Diät ist mit so viel Genuss und Glücksgefühlen verbunden, dass auf einmal die ganze Tafel gegessen wird.

Das mag nicht so problematisch sein, wenn es einmal vorkommt. Aber der Körper lernt schnell und wird dich immer wieder in die Falle der Heißhungerattacken und Zügellosigkeit tappen lassen.

Damit ist der Startschuss für den Jojo-Effekt gefallen, ohne dass du das wolltest, geschweige denn beeinflussen konntest.

Wie lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden?

Die gute Nachricht ist, den Jojo-Effekt vermeiden, das funktioniert. Niemand, der an seinem Gewicht arbeiten möchte, ist ihm hilflos ausgeliefert.

Bei all der Schwarzmalerei, dass viele Menschen ihr Gewicht nach der Abnahme nicht halten konnten, gibt es genauso so welche, bei denen es funktioniert hat.

Damit es am Ende auch klappt mit der langfristigen Abnahme, gibt es hier ein paar Tipps, wie du den ungeliebten Jojo Effekt vermeiden kannst.

Tipp Nummer eins: Eine langfristige Ernährungsumstellung anvisieren!

Die einfachste Art den Jojo-Effekt zu umgehen ist es, keine Diät zu machen. Wenn du das Ziel hast abzunehmen, dann solltest du eine langfristige Ernährungsumstellung anstreben.

Eine gewisse Zeit wenig zu essen und dann wieder viel, ist nicht der richtige Weg. Vielmehr solltest du schauen, wo deine Schwächen liegen.

Trinkst du statt Wasser und Tee zuckerhaltige Getränke? Isst du viele Fertiggerichte und Fast Food? Oder ist es eine Gewohnheit von dir, abends vor dem Fernseher Chips und Schokolade zu naschen? Beginne mit dem, was am Offensichtlichsten ist und finde gesunde Alternativen.

Als Nächstes solltest du deinen kompletten Speiseplan bearbeiten. Hier kannst du auf viel Obst und Gemüse setzen, neben dem mehr Proteine als Kohlenhydrate.

Statt Weißmehlprodukte, Vollkornprodukte und an die Stelle von frittierten Speisen und fettigem Fleisch, kommen Fisch und Geflügel auf den Tisch. Traue dich ruhig auch an neue Lebensmittel heran.

Du hast noch nie Avocados oder Chiasamen gegessen? Dann wird es Zeit, damit lassen sich tolle Gerichte zaubern.

Tipp Nummer zwei: Der Verzicht darf nicht zu rapide vonstattengehen!

Hin und wieder eine Sünde ist auch erlaubt, so gibst du deinem Körper das Gefühl, dass er auf nichts verzichten muss. Damit umgehst du Heißhungerattacken und die Gefahr des großen "Fressflashs", wenn du dir mal etwas gönnst.

Verbietest du dir jedes kleine Stück Schokolade oder jeden Chipskrümel, lässt sich der Jojo-Effekt nicht vermeiden. Auch bei den Süßigkeiten oder Knabbereien gibt es gesündere Alternativen:

Vollmilchschokolade:

Hier kannst du ganz einfach zur Zartbittervariante greifen, durch den hohen Kakaoanteil enthält sie weniger Zucker und stillt die Schokoladengelüste schneller.

Schokoriegel, wie Snickers, Mars und Co.:

Die gesündere Alternative hierzu sind Müsliriegel, besonders in der "Free" Variante. Nüsse, Getreide und Honig statt Schokolade, Softschicht und Karamell, lecker schmeckt so ein Müsliriegel allemal.

Kartoffelchips und Erdnussflipps:

Die bessere Option sind Gemüsechips aus Grünkohl oder roter Beete. Doch Vorsicht, auch diese haben viel Fett und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Hin und wieder eine Handvoll vor dem Fernseher ist aber absolut in Ordnung.

Fruchtjoghurts:

Viel Zucker, wenig echte Frucht, so lautet die Devise bei den meisten Joghurtsorten, die man so kennt. Doch das muss nicht sein, die Süße der Früchte reicht in der Regel vollkommen aus. Einfach etwas Magerquark oder Naturjoghurt mit ein paar grob pürierten Früchten vermengen und fertig ist ein leckerer Snack. Wenn dir das doch nicht süß genug ist, kannst du einfach eine reife Banane zerquetschen und mit untermengen.

Tipp Nummer drei: Langsam abnehmen!

Du kannst deinen Körper mit seiner Angst vor einer Hungersnot austricksen. Auf keinen Fall darfst du ihm das Gefühl geben, ihm zu viel wegnehmen zu wollen. Setze daher unbedingt auf eine langsame Abnahme, nur so lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden.

Ein Kilogramm pro Woche ist das Maximum, um nicht in den Hungerstoffwechsel zu verfallen. Bewusstes Hungern ist absolut tabu. Wenn du hungrig bist, musst du essen, und zwar gesund und ausgewogen.

Geduld ist nicht jedermanns Stärke, aber beim Abnehmen ist sie das A und das O, anderenfalls droht der Jojo-Effekt. Auch für die Psyche ist ein geringeres Tempo nur von Vorteil.

Ständiger Hunger macht schlechte Laune und dünnhäutig, das muss nicht sein. Vielmehr Spaß macht es, neue Gerichte auszuprobieren und sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen.

Tipp Nummer vier: Für ausreichend Bewegung sorgen!

Abnehmen und Sport gehen Hand in Hand, sie sind nahezu unzertrennlich. Wichtig ist es, dass du Spaß an Bewegung bekommst. Am besten probierst du ein paar Sportarten aus, bis du das Richtige für dich gefunden hast.

Sport und Bewegung können nur ein fester Bestandteil deines Lebens werden, wenn du Freude daran hast. Musst du dich jedes Mal dazu zwingen, bleibt es höchstwahrscheinlich nur eine kurzfristige Geschichte.

Ist Sport nie so dein Ding gewesen, hast du vielleicht einfach noch nicht das passende Angebot für dich gefunden.

Durch viel Bewegung kannst du deine tägliche Nahrungsration leicht erhöhen und dein Gewicht trotzdem halten. Der Grund ist logisch, Bewegung verbrennt zusätzlich Kalorien und so kannst du auch den Jojo-Effekt vermeiden.

Tipp Nummer fünf: Die Ursachen für dein Übergewicht kennen!

Ein Problem löst man nur, indem man es bei seinen Ursachen packt. Das Problem ist in diesem Fall das Gewicht und eine Ursache dafür gibt es garantiert.

Es muss sich dabei nicht immer um eine ungesunde Ernährung handeln. Auch Stress, psychische Probleme oder Hormonstörungen können der Grund für eine Gewichtszunahme sein.

Es nutzt nicht viel, wenn du weniger isst, aber weiterhin unter zu viel Stress leidest. Auch wenn die Abnahme mal stagniert, macht es wenig Sinn, wenn du dich darüber ärgerst.

Setze dich auf keinen Fall unter Druck, gerade wenn du zu den Stressessern oder emotionalen Essern gehörst, musst du hier vorsichtig sein. Am Ende isst du aus Frust und nimmst dadurch wieder zu.

Damit trittst du einen ewigen Kreislauf aus Essen, Abnehmen und Jojo-Effekt los.

Tipp Nummer sechs: Das Abnehmen nicht so wichtig nehmen!

Ist das Thema essen für dich in den letzten Jahren in den Fokus gerückt oder sogar zum Lebensmittelpunkt geworden? Natürlich ist essen etwas Wunderbares und viel mehr als einfache Kalorienaufnahme.

Doch ist es weder Zeitvertreib noch Seelentröster, wichtig ist, dass du zum Essen wieder eine gesunde Einstellung bekommst. Vielen Menschen, die ihre Ernährung umstellen, geht es dann so, dass sie sich nun intensiv mit dem Thema Abnehmen beschäftigen.

Der Fokus wird einfach nur verlagert, weil es wichtig ist, etwas zu haben, woran sich orientiert werden kann. Dagegen spricht auch nichts, trotzdem sollte gerade bei einer langfristigen Ernährungsumstellung das Abnehmen Stück für Stück in den Hintergrund geraten.

Wenn es Zeit für die Nahrungsaufnahme ist, dann kannst du dich voll und ganz auf die Zubereitung und den Genuss konzentrieren. Auch das Lesen von Fachliteratur oder das Informieren auf Blogs sind zu empfehlen.

Dennoch, gesunde Ernährung und Abnehmen sind ein Lifestyle beziehungsweise eine Lebensweise, aber kein Hobby. Ideal ist es, wenn das Abnehmen so nebenbei läuft und irgendwann zur Routine wird.

So läufst du weniger Gefahr, in alte Gewohnheiten zu verfallen und kannst noch ein Stück mehr den Jojo-Effekt vermeiden.

Tipp Nummer sieben: Regelmäßige Kontrolle!

Das Beobachten deines Gewichts sowie deines Bewegungspensums und deiner Ernährung wird für dich zur Lebensaufgabe werden.

Nur so kannst du kontrollieren, ob du Gefahr läufst, in deiner gesunden Lebensweise zu scheitern. Auch hier gilt, Vorsorge statt Nachsorge. Besser du kannst bei zwei Kilogramm mehr auf der Waage einschreiten, als bei 10 Kilogramm.

Auch bei einer gesunden und dauerhaften Ernährungsumstellung solltest du nicht nur auf dein Gefühl vertrauen, sondern auch hin und wieder die Fakten für sich sprechen lassen.

Sind die ersten Kilos wieder drauf, steigt damit auch die Gefahr dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Du kannst dich einfach hin und wieder wiegen, oder du legst dir einen Tag, zum Beispiel einmal im Monat fest, an dem du auf die Waage steigst.

Jojo-Effekt: Fazit

Der Schlüssel, um den Jojo-Effekt zu vermeiden, liegt in der richtigen Balance aus gesunder Ernährung, langsamer Abnahme und ausreichender Bewegung.

Es ist das Zusammenspiel aus diesen drei Faktoren, welches den Erfolg garantiert. Wichtig ist einfach, dass du am Ball bleibst und sich die gesunde Lebensweise vom Projekt zum dauerhaften Lifestyle etabliert.