Ernährungsumstellung - So schaffst du es langfristig erfolgreich zu sein!

Es scheint die Herausforderung schlechthin zu sein, sich gesund und ausgewogenen zu ernähren, dabei abzunehmen und das Gewicht auch noch zu halten.

Für viele Menschen klingt das eher nach Utopie als nach Realität. Doch ist das wirklich so? Die gute Nachricht ist, langfristig und gesund abnehmen ist gar nicht so schwer.

Wichtig ist, dass du eine Ernährungsumstellung anvisierst und keine Crashdiät. Eine größere Schwierigkeit stellt es dar, dass sich das Gewicht haltbar einpendelt.

Doch auch diese Aufgabe ist nicht unlösbar, beispielsweise indem du dir einen Ernährungsplan zusammenstellst.

Ernährungsplan - Ohne einen strikten Plan klappt keine Ernährungsumstellung

Die meisten Aufgaben, die uns das Leben stellt, sind am effektivsten mit einem Plan beziehungsweise einer Strategie umzusetzen. Das gilt auch für das Thema Gewicht reduzieren.

Wirst du einfach drauflos abnehmen, kann es passieren, dass du mit der Zeit die Orientierung und das Ziel aus den Augen verlierst. Besser ist es, wenn du dir einen Ernährungsplan aufstellst, in dem sowohl das Ziel als auch der Weg dorthin definiert sind.

Schritt eins: Fokussiere dein Ziel!

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du überlegst, warum du Gewicht verlieren möchtest. Willst du dich wohler in deinem Körper fühlen oder etwas für deine Gesundheit tun?

Gibt es ein anstehendes Ereignis, zum Beispiel eine Hochzeit, wo du in ein bestimmtes Kleid passen möchtest? Oder ist es dein großer Traum, im Urlaub am Strand eine gute Figur zu machen?

Egal, welchen Ansporn du hast, du solltest für dich abnehmen wollen und nicht weil das ein anderer Mensch von dir verlangt.

Unter Druck etwas erreichen zu wollen, funktioniert meist nur kurzfristig, dann leidet die Motivation. Auf eine bestimmte Kilozahl musst du dich nicht festnageln. Nehme dir in erster Linie eine gesunde Ernährung und das eigene Wohlbefinden vor.

Viele Menschen haben eine magische Zahl im Kopf, die am Ende auf der Waage stehen muss. Dann liegen sie noch fünf Kilogramm darüber und merken, dass sie sich bereits wohlfühlen und eine weitere Gewichtsreduktion nicht vonnöten ist.

Hilfreich kann es auch sein, dir deine Ziele irgendwo hinzuschreiben oder eine Art Zielcollage mit inspirierenden Bildern und Sprüchen anzulegen.

Kommst du in die Versuchung, alles über den Haufen schmeißen zu wollen, gehe zu diesem Zielort und fokussiere dich wieder.

Schritt zwei: Hole dir alle nötigen Informationen ein!

Damit du gesund abnehmen kannst, musst du natürlich wissen, wie das funktioniert. Das heißt im Klartext, du wirst dir eine Menge Wissen über die Themen Ernährung, Fettverbrennung, Sport und Gesundheit einholen müssen.

Du kannst dir externe Hilfe holen oder auf eigene Faust recherchieren. Ersteres ist im Rahmen einer Ernährungsberatung oder eines Arztbesuches möglich. Neben dem gibt es zahlreiche Ratgeber, Fachbücher und Internetseiten, wo du dir das nötige Wissen in Bezug auf eine Ernährungsumstellung aneignen kannst.

Indem du gerade diesen Blogartikel liest, bist du bereits dabei, dich zu informieren. Für einen optimalen Ernährungsplan ist die Kombination aus Beratung und Eigenrecherche das Beste.

Schritt drei: Analysiere deine Ernährungsgewohnheiten!

Bist du ein Stress-Esser, ein Langeweile-Esser oder hast das Gefühl dafür verloren, wann dein Körper Nahrung braucht und wann nicht?

Ein Problem löst man am besten, indem man es bei seinen Ursachen packt. Deshalb versuche herauszubekommen, in welchen Situationen du dazu neigst, unnötig zu essen.

Dort lässt sich dann später ansetzen. Stress-Esser beispielsweise könnten sich andere Kompensationsmöglichkeiten als die Nahrungsaufnahme antrainieren, um mit innerer Anspannung zurechtzukommen.

Neben dem solltest du eine Woche vor der geplanten Ernährungsumstellung ein Ernährungstagebuch führen, um deine Schwachstellen herauszubekommen. Sind es die übermäßigen Kohlenhydrate am Abend? Oder die zuckerhaltigen Getränke zwischendurch?

Mit einer Niederschrift deiner täglichen Ernährung bekommst du dies heraus. Das Tagebuch kannst du dann auch gleich dem Arzt oder Ernährungsberater vorlegen.

Schritt vier: Bilanz ziehen und an Lösungsansätzen arbeiten!

Nun sind die vorbereitenden Maßnahmen abgeschlossen und du kommst zum eigentlichen Ernährungsplan. Fakt ist, du musst, um abzunehmen, mehr Kalorien verbrauchen, als wie du zu dir nimmst. Dies schaffst du durch zwei Varianten:

1. Du isst weniger Kalorien, als dein Gesamtumsatz beträgt. Dieser hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht sowie Gewicht und Körpergröße ab und ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Was du zum Abnehmen benötigst, ist eine negative Kalorienbilanz.

2. Viel Bewegung und etwas Sport erhöhen deinen täglichen Kalorienbedarf, weil sich der Leistungsumsatz durch körperliche Aktivitäten vergrößert. Das heißt, je mehr Sport du machst, desto mehr darfst du auch essen.

Die Kombination aus beiden Varianten führt dazu, dass du an Gewicht verlieren wirst. Zuerst musst du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen, dazu wirst du in einem Ernährungsfachgespräch ausführlich beraten. Hier wird dir mitgeteilt, wie hoch dein Kaloriendefizit sein sollte.

Dieses wird in keinem Fall unter dem Grundbedarf liegen, denn eine gewisse Energie benötigst du alleine für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen, wie zum Beispiel das Atmen.

Schritt fünf: Langfristige Ernährungsumstellung!

Die gute Nachricht ist, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, musst du nicht hungern. Deine Aufgabe besteht lediglich darin, das Richtige zu essen, damit du satt wirst, aber trotzdem abnimmst.

Du kannst eine Pizza zum Abendessen verzehren oder einen frischen Salat mit Hähnchenfleisch. Von der Pizza darfst du vielleicht zwei Stücke essen, um den Kalorienrahmen nicht zu sprengen. Satt werden wirst du davon kaum.

Von dem Salat hingegen kannst du eine wesentlich höhere Menge verzehren, sodass dein Magen gefüllt ist und du richtig satt bist. Diese Lebensmittel eignen sich für eine langfristige Ernährungsumstellung:

1. Gemüse, Salat und Obst,
2. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen),
3. Kartoffeln, Vollkornprodukte,
4. Milchprodukte (fettarm, zum Beispiel Magerquark oder Naturjoghurt),
5. Eier, Fisch, Fleisch sowie
6. pflanzliche Fette, Nüsse und Samen.

Für die Flüssigkeitsaufnahme sind Mineralwasser und ungesüßter Tee, in Maßen auch Fruchtschorlen, ideal.

Unbedingt verzichtet werden sollte auf unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke, Eisteegetränke, Energydrinks oder Alcopops.

Gesunder Ernährungsplan - Wenn das Abnehmen nur zweitrangig ist

Am optimalsten lässt sich das Ziel erreichen, wenn du das Abnehmen nicht an erste Stelle setzt, sondern eine gesunde Lebensweise. Das funktioniert natürlich nicht, wenn du ständig hungern musst.

Dann ist dein Gewichtsproblem allgegenwärtig, mehr als es das sowieso schon ist. Stelle dir einen Ernährungsplan zusammen, der Genuss erlaubt und dich mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgt.

Wenn dir dein Essen weiterhin schmeckt und du dich vital und gesund fühlst, wird das Abnehmen bald zweitrangig und läuft so neben her. Hast du dir das verinnerlicht, ist der Startschuss für eine langfristige Ernährungsumstellung gefallen.

Gebe dir dazu aber die nötige Zeit, das wird nicht von heute auf morgen funktionieren. Die erste Zeit werden deine Gedanken noch viel beim Abnehmen und deinem Gewicht sein.

Du stehst jetzt schließlich vor einer neuen Situation und das Thema Essen nimmt nun mal eine gewisse Zeit im Alltag ein. Doch wie das Meiste im Leben wird auch diese Umstellung zur Routine werden.

Ernährungsberatung - Der beste Weg zum individuellen Ernährungsplan

In Fachbüchern und im Netz gibt es eine enorme Fülle an Informationen rund um das Thema Gewicht reduzieren und Ernährungsumstellung. Es lässt sich sogar ein vollständig ausgearbeiteter Ernährungsplan finden, der auch noch kostenlos ist.

Solche Exemplare bilden durchaus eine gute Orientierungsgrundlage, allerdings sind die Pläne nicht auf dich persönlich zugeschnitten. Besser ist es daher, sich an eine Ernährungsberatungsstelle zu wenden, diese erstellt dir Schritt für Schritt einen zu dir passenden Ernährungsplan.

Berücksichtigt werden dabei Faktoren, wie deine Lebensumstände, gesundheitliche Besonderheiten und viele weitere Individualitäten. Hier bist du in jedem Fall auf der sicheren Seite, denn Ernährungsberater verfügen meist über mehr Weitblick und äußern Bedenken, auf die du als Laie nie gekommen wärst.

Ernährungsplan zum Abnehmen - Das gibt es zu beachten

Eine Ernährungsumstellung zieht nicht nur den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel mit sich, sondern greift auch noch andere Punkte des alltäglichen Lebens auf.

1. Die Flüssigkeitsaufnahme

Das A und O einer gesunden Lebensweise ist das ausreichende Trinken. Mindestens 1,5 Liter, besser mehr, sollten wir jeden Tag trinken, und zwar in erster Linie Wasser.

Dieses ist nahezu kalorienfrei und der beste Durstlöscher. Ohne dieses können wir nicht funktionieren, fühlen uns schlapp und bekommen Kreislaufbeschwerden oder Kopfschmerzen. Die langfristigen Folgen einer Flüssigkeitsunterversorgung sind verheerend.

Gewöhne dir an vor, zu und nach jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken, das minimiert das Hungergefühl etwas.

Tipp: Wenn du nicht ständig pures Wasser trinken magst, ist das sogenannte "Infused Water" vielleicht eine Option für dich. Dazu benötigst du nur etwas Obst oder Gemüse und gibst dieses klein geschnitten in das Wasser. Circa eine Stunde ziehen lassen und fertig ist dein selbst gemachtes Vitaminwasser.

2. Bewegung ist wichtig

Kein Abnehmen ohne Bewegung, das ist eine schlechte Nachricht für alle eingefleischten Sportmuffel. Doch Bewegung ist wichtig, hier reicht schon eine halbe Stunde pro Tag aus.

Das muss kein Hochleistungssport sein, ein Spaziergang an der frischen Luft tut es genauso. Ebenso kannst du, statt den Fahrstuhl zunehmen, auch die Treppen laufen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren.

Eine Gewichtsreduktion durch eine Ernährungsumstellung oder Diät wird ohne ein gewisses Bewegungspensum kaum fruchten.

3. Stress reduzieren

Die heutigen Zeiten sind stressig, keine Frage. Wir können aber auch nicht einfach aus unserem Leben aussteigen, also müssen wir uns mit der herrschenden Schnelllebigkeit wohl arrangieren.

Wichtiger denn je ist es, sich Inseln der Entspannung zu schaffen und sich Möglichkeiten einzuräumen, vom Alltag entschleunigen zu können.

Permanenter Stress kann eine Gewichtszunahme verursachen und eine Abnahme erschweren, deshalb solltest du dir regelmäßig Phasen der Entspannung erlauben.

Kohlenhydrate - Wie viel am Tag sind erlaubt?

Eine besonders große Rolle beim Abnehmen spielen die Kohlenhydrate. Viele Menschen denken immer noch, dass diese Nährstoffgruppe die Ursache aller Gewichtsprobleme ist.

Doch das lässt sich auf keinen Fall so pauschalisieren. Sie sind der wichtigste Energielieferant und sorgen beispielsweise dafür, dass unser Gehirn und unsere Muskeln arbeiten. Eine Now-Carb-Ernährung ist daher auf keinen Fall zu empfehlen und hat überhaupt nichts mit einer gesunden Ernährungsumstellung zu tun. Kohlenhydrate sind weder ungesund noch führen sie zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme.

Ernähre dich vorzugsweise von den komplexen Kohlenhydraten, die deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und lange satt halten. Somit umgehst du die gefährlichen Heißhungerattacken, die für eine langfristige Ernährungsumstellung nicht tragbar sind.

Gute / komplexe Kohlenhydrate für deinen Ernährungsplan sind:

1. Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis ...),
2. Kartoffeln, Süßkartoffeln oder
3. Samen und Hülsenfrüchte.
   

Weniger gute / einfache Kohlenhydrate sind:

1. Backwahren aus Weißmehl (Brot, Gebäck, Kekse),
2. Hartweizengrieß- oder Eiernudeln,
3. Süßigkeiten, Chips und
4. Fertiggerichte.

Die einfachen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Blutzucker schnell ansteigt und genauso schnell wieder abfällt. Du wirst nur kurzzeitig gesättigt sein und dann wieder etwas essen wollen.

Zum Abnehmen ist das natürlich kontraproduktiv, deshalb ziehe die Komplexen vor, damit du ausreichend lange satt bleibst.

Um den Gewichtsverlust voranzutreiben, kannst du zum Abendessen auf Kohlenhydrate verzichten und dich da nur von Eiweißen und ein paar ungesättigten Fettsäuren ernähren. Wie viele Kohlenhydrate du pro Tag aber genau zu dir nehmen solltest, hängt von ein paar individuellen Faktoren ab:

1. Geschlecht,
2. Alter,
3. Aktivitätslevel,
4. Stoffwechsel und
5. Körperzusammensetzung.

Eins lässt sich aber mit Sicherheit sagen, je mehr du dich bewegst, desto mehr Kohlenhydrate darfst du auch zu dir nehmen. Menschen, die Sport treiben, bauen mit der Zeit Muskeln auf, und auch dies wirkt sich positiv auf das tägliche Kohlenhydratlevel aus.

Eiweiß - Die Power zum Abnehmen

Eiweiße statt Kohlenhydrate, dieses Konzept wird in einigen Diäten propagiert. Es stimmt, das Eiweiß der beste Sattmacher ist, aber schlank davon wirst du nicht automatisch. Bist du allerdings gut gesättigt, hast du auch weniger Hunger und das begünstigt eine erfolgreiche Abnahme natürlich.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass unser Körper von den Eiweißen, im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten, einen großen Teil verwerten kann. Es ist also schwerer durch einen Eiweißüberfluss zuzunehmen, als durch einen Fettüberschuss.

Alleine von Proteinen ernähren lässt sich aber nicht, also macht es am Ende doch wieder die richtige Kombination aus allen Ernährungsbausteinen aus. Dennoch solltest du deinen Speiseplan sehr eiweißreich gestalten und zum Beispiel diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrieren:

1. mageres Fleisch und fettarmen Fisch,
2. Eier (besonders das Eiklar),
3. Hülsenfrüchte und
4. fettarme Milchprodukte.

Fazit

Eine gesunde und dauerhafte Ernährungsumstellung ist kein Hexenwerk. Wichtig ist, dass du dich von dem Gedanken verabschiedest, möglichst schnell an Gewicht zu verlieren und du dich von den Versprechungen der ganzen Crash-Diäten nicht locken lässt.

Suche dir lieber einen Ansprechpartner und erstelle mit diesem einen Ernährungsplan, der dich Schritt für Schritt zum Erfolg führen wird. Ganz nach dem Motto: "Was lange währt, wird endlich gut", kannst du bald die ersten Kilos weniger auf der Waage verzeichnen.