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Diät-Lexikon
Damit du dich schneller orientieren kannst, findest du hier alle Inhalte zu diesem Thema:
- Die Kohlsuppendiät – Mit dem Wundergemüse zur Traumfigur
- Die Trennkost – Durch die Aufteilung der Lebensmittel zum Erfolg
- Die Low Carb Diät – Abnehmen durch die Reduktion der Kohlenhydrate
- Die Ketogene Diät – Abnehmen durch das Prinzip der Ketose
- Die Eiweiß Diät – Mit wertvollen Proteinen endlich schlank werden
Die Kohlsuppendiät – Mit dem Wundergemüse zur Traumfigur
Die Kohlsuppendiät ist eine Diät auf kurze Zeit, die wahre Wunder bewirken soll. Bis zu acht Kilogramm in einer Woche sollen sich mit dem täglichen Löffeln der Kohlsuppe verlieren lassen.
Eine genau festgelegte Variante dieser Diät gibt es nicht, auch wer sie erfunden hat, ist unbekannt. Das erste Mal erwähnt wurde sie in den 1970er Jahren.
Den Ursprung hat diese Diät in Amerika, wo der Kohl, noch mehr als bei uns, als magisches Gemüse gilt.
Der Kohl als Superfood?
Auch jenseits der Kohlsuppendiät essen die Deutschen das Krautgemüse sehr gerne. Kohlrouladen, Kohl-Hackfleisch-Pfanne, Sauerkraut, Rotkraut, Brokkoli oder Blumenkohl – all das sind sehr beliebte Speisen. Schon lange nicht mehr gilt der Kohl als „Arme Leute Essen“, sondern kommt auch in der gehobenen Küche zum Einsatz.
Das Kohlgemüse gilt als Fatburner, weil es über viele wertvolle Ballaststoffe verfügt. Diese sorgen dafür, dass die Verdauung eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt.
Die Folge ist, du bleibst länger satt und verbrauchst durch die aufwendige Verdauungsarbeit, die dein Körper leisten muss Kalorien. Neben dem ist der Kohl sehr kalorienarm und besteht aus viel Wasser.
Wie funktioniert die Kohlsuppendiät?
Maximal sieben Tage wird die Kohlsuppe gegessen, und zwar solange bis du satt bist. Die gute Nachricht ist, du musst bei dieser Diät nicht hungern. Ergänzende Lebensmittel sind erlaubt, allerdings sind diese sehr beschränkt.
Hier solltest du dich vor allem an Obst und Gemüse orientieren. Die Kohlsuppendiät verfügt über einen strikten Wochenplan, wovon es viele verschiedene Varianten auf dem Markt gibt.
Wichtig ist, dass du dich an diesen hältst, nur so ist der Erfolg der Diät garantiert. Bei folgendem Vorschlag wurde sich an dem Original-Diätplan von Gräfe und Unzer (GU)[1] orientiert
Tag eins:
Der Startschuss der Diät wird mit Obst und natürlich der ersten Kohlsuppe eingeläutet. Diese wird über den Tag verteilt gegessen, immer wenn sich das Hungergefühl einstellt.
An Obstsorten ist alles erlaubt, bis auf Bananen, Honigmelonen und Wassermelonen. Diese zählen zu den zuckerreichsten Früchten und sind deshalb ein hoher Energielieferant. Rezeptvarianten für die Suppe wird es hier an späterer Stelle noch geben.
Zwischendurch ist immer ausreichend zu trinken, hier darf sich während der kompletten Diätphase nur an Tee und Kaffee ohne Zucker sowie Wasser bedient werden. In Ordnung ist es auch hin und wieder einen Gemüsesaft zu trinken, Fruchtsäfte sind allerdings tabu.
Tag zwei:
Heute ist Gemüsetag und das Obst bleibt in der Schale liegen. Zu sich genommen werden darf Rohkostgemüse, gekochtes Gemüse oder Dosengemüse.
Es sollte vorzugsweise grün sein und zusammen mit der Kohlsuppe verzehrt werden. Damit eine ausreichende Sättigung eintritt, steht die Suppe im Fokus, hier können ruhig viele Teller gegessen werden. Um ein paar komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, gibt es abends zwei Ofenkartoffeln mit Magerquark und frischen Kräutern.
Etwas Butter und ein Salat dazu sind auch noch erlaubt, allerdings sollte das Dressing sehr sparsam dosiert werden. Unbedingt wieder auf eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme achten.
Tag drei:
Der Speiseplan besteht heute aus Obst, Gemüse und natürlich, wie soll es anders sein, jeder Menge Kohlsuppe. Präferiert wird immer eine abwechslungsreiche Rohkost, weil hier die meisten Vitamine enthalten sind.
Ansonsten sollte das Gemüse gedünstet und nicht gekocht werden, unbeschadet dessen ist der Körper wieder mit einer großen Menge Flüssigkeit zu versorgen.
Tag vier:
Heute sind auch Bananen erlaubt, diese sorgen für die Kohlenhydratzufuhr und geben dem Gehirn die nötige Energie. Über den Tag verteilt dürfen circa drei Bananen verzehrt werden. Da am dritten Tag einer Diät oft sie Sehnsucht nach etwas Süßem kommt, sind die Bananen ideal.
Wenn sie länger zum Reifen liegen, schmecken sie umso süßer, unbeschadet dessen gibt es fettarme Milch und stilles Wasser und nicht vergessen, wieder reichlich Kohlsuppe zu löffeln.
Sehr lecker ist es, wenn Banane und Milch zu einem Bananenshake gemixt werden. Allerdings ist hier nur die Süße der Banane erlaubt, zusätzliches Nachsüßen gehört nicht in den Tagesplan.
Tag fünf:
Je nachdem wie viel Suppe gekocht wurde, sollte sich nun um Nachschub gekümmert werden. Die Fleischfans unter euch werden garantiert schmerzlich festgestellt haben, dass es bis jetzt nur vegetarische Kost gab.
Doch das Warten hat ein Ende, denn am fünften Tag gibt es endlich ein Stück Fleisch oder Fisch. Dazu aber keine Kartoffeln, sondern ein leckerer Salat, der mit einer kleinen Menge Dressing angemacht wurde. Nebenbei viel trinken und natürlich ordentlich Suppe löffeln.
Tag sechs:
Die Diät ist fast geschafft, auch heute gibt es wieder Fleisch oder Fisch. Abhängig davon, ob gestern Fleisch oder Fisch konsumiert wurde, sollte heute das jeweils andere auf dem Teller Platz finden.
Die Beilage besteht wieder aus einem frischen Salat oder etwas Rohkost. Ansonsten wieder Kohlsuppe nach Belieben und Hungergefühl. Getrunken werden sollte weiterhin ordentlich Wasser und Tee.
Tag sieben:
Heute wird suppentechnisch noch mal so richtig durchgestartet, es sollten so viele Teller Kohlsuppe gegessen werden, dass kein Magenknurren entsteht. Als Zwischenmahlzeiten gibt es weiterhin Gemüse und es dürfen sogar Kartoffeln oder brauner Reis gegessen werden.
Wie immer ist ausreichend zu trinken, für den Energiekick am Morgen ist heute auch ein Glas Fruchtsaft möglich.
Mit dem siebten Tag ist das Maximum der Diät erreicht, länger darf diese nicht durchgeführt werden. Allerdings kannst du nach einer einwöchigen Pause noch einmal einen Durchlauf starten.
Bei der Kohlsuppendiät handelt es sich um eine Crashdiät, deshalb ist diese nicht für eine längere Dauer gemacht. Die Gefahr einer Unterversorgung an lebenswichtigen Stoffen, also einer Mangelernährung, ist nicht zu unterschätzen.
Wie kannst du durch die Kohlsuppendiät abnehmen?
Bei vorschriftsmäßiger Durchführung der Diät darfst du dich schon nach der einen Woche über eine niedrigere Zahl auf der Waage freuen. Hast du den Diätplan eingehalten, wirst du dich mit einer Kalorienmenge ernährt haben, die deutlich unter deinem Grundumsatz liegt.
Es ist also nur logisch, dass du abgenommen hast. Allerdings handelt es sich hier um kein Körperfett. Wenn du mal bedenkst, wie lange es gedauert hat, diese acht Kilogramm zuzunehmen, wirst du diese kaum in einer Woche wieder verlieren können.
Dein Körper wird seine Fettreserven bis zum bitteren Ende verteidigen, denn das sind seine Depots für die nächste Hungerperiode. Das Erste was der Körper hergibt, ist sein Wasser und daher rührt auch der Gewichtsverlust.
Als Nächstes geht er an die Eiweißreserven und erst dann an die Fettzellen. Doch auch diese verschwinden nicht gleich, sondern schrumpfen erst mal nur. Das Problem an Crashdiäten, wie der Kohlsuppendiät ist, dass du sofort wieder zunimmst, wenn du dich ernährst wie zuvor.
Es kann sogar passieren, dass du am Ende mehr wiegst, dann hat der allseits gefürchtete Jo-Jo-Effekt zugeschlagen. Trotzdem ist diese Diätvariante an sich nicht schlecht, sie kann als Fastenkur oder ein Einstieg in eine langfristige Ernährungsumstellung dienen.
Wie funktioniert die Zubereitung der Kohlsuppe?
Die Grundlage der Suppe bildet der Weißkohl, nichtsdestotrotz ist es aber auch möglich andere Kohlarten zu verwenden, die sogar noch kalorienarmer sind. Dazu gehören:
- Chinakohl,
- Spitzkohl,
- Rotkohl und
- Blumenkohl.
Hier gibt es das Grundrezept mit Weißkohl:
Zutaten
- 1 großer Weißkohlkopf,
- 2 mittelgroße Zwiebeln,
- 1 gelbe Paprikaschote,
- 1 grüne Paprikaschote,
- 2 Dosen stückige Tomaten oder 1 Packung passierte Tomaten,
- 500 Gramm Karotten,
- 4 Esslöffel oder 2 Würfel Gemüsebrühe,
- Salz und Pfeffer,
- 2 Liter Wasser und
- nach Bedarf etwas Tomatenmark.
Zubereitung
- Der Kohlkopf wird gründlich gewaschen und der Strunk entfernt. Am einfachsten geht es, wenn du den Kohl in grobe Stücke teilst und mit einer Küchenmaschine zerkleinerst. Alternativ kannst du ihn natürlich auch komplett klein schneiden.
- Die Zwiebeln würfeln, die Paprikaschoten waschen, das Innenleben entfernen und in feine Streifen schneiden. Als Nächstes werden die Karotten gewaschen, geschält und in dünne Scheiben geschnitten.
- Für noch mehr Kalorienarmheit werden die Zwiebeln in Wasser und nicht in Öl angedünstet.
- Karotten, Paprika und das Kohlgemüse zugeben und alles kurz anschwitzen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren.
- Nun mit dem Wasser ablöschen und die Gemüsebrühe beziehungsweise den Brühwürfel hinzugeben und unterrühren.
- Die stückigen Tomaten oder die passierten unterrühren und alles aufkochen lassen.
- Den Eintopf circa 40 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen, je nach Vorliebe kann das Gemüse sehr weich oder noch etwas bissfest sein. Eventuell noch mit etwas Tomatenmark binden. Vor dem Servieren sollte die Suppe bei geschlossenem Deckel noch mindestens eine Stunde ziehen.
Für wen ist diese Diät nicht geeignet?
Zunächst einmal gilt, bevor du dich einer solchen extremen Ernährungsform, wie der Kohlsuppendiät aussetzt, solltest du dringend einen Arzt um Rat fragen. Vor allem, wenn du gesundheitliche Bedenken dabei hast. Eigenexperimente mit einer noch geringeren Kalorienanzahl oder dem Weglassen bestimmter Lebensmittel neben der Kohlsuppe sind auf eigene Faust bitte nicht zu unternehmen.
Nicht umsonst gibt es einen so detaillierten Tages- bzw. Wochenplan. Für folgende Personengruppen ist die Kohlsuppendiät nicht geeignet:
- Schwangere und stillende Frauen,
- Kinder, Jugendliche und Senioren,
- Betroffene von Diabetes Typ II,
- Menschen mit Verdauungsproblemen und Magenbeschwerden und
- untergewichtige Personen.
Was sind die Vorteile der Kohlsuppendiät?
Das A und O für das Durchhaltevermögen einer Diät ist es, dass man keinen Hunger leiden muss. Du darfst dich an der Kohlsuppe und den ergänzenden Lebensmitteln satt essen und musst nicht mit knurrendem Magen schlafen gehen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass die Suppendiät sowohl alltagstauglich als auch preisgünstig ist, denn der Eintopf lässt sich wunderbar für einige Tage vorbereiten und auch mit auf die Arbeit nehmen. Durch die begrenzte Zeit der Diät, bleibt das von dir verlangte Durchhaltevermögen überschaubar.
Außerdem musst du keine Kalorien zählen oder irgendwelche aufwendigen und komplizierten Gerichte zubereiten. Ein gesunder und erwachsener Mensch hat in der Regel keine gesundheitlichen Probleme zu erwarten, wenn er sich an den Plan hält und die sieben Tage nicht überschreitet.
Was sind die Nachteile der Kohlsuppendiät?
Morgens, mittags und abends Kohlsuppe, diese Tatsache ist für viele Menschen mehr als gewöhnungsbedürftig. Vor allem, dass nun auf dem Frühstückstisch statt einem leckeren Brötchen mit Schokoaufstrich ein Teller Kohlsuppe landet, stellt eine gewisse Herausforderung dar.
Auch wenn es sich bei dieser Diät nur um eine Woche handelt, muss man mit dieser Eintönigkeit erst einmal klar kommen. Ein großer Nachteil ist es, dass der Kohl durch seine Ballaststoffe Blähungen verursachen kann.
Viele Teilnehmer der Kohlsuppendiät hatten die ganze Woche über mit Bauchschmerzen zu kämpfen. Hinzu kommt, dass du dich durch die Suppendiät kurzzeitig einer Mangelernährung aussetzt, wovon Ernährungsexperten prinzipiell abraten.
Der hohe Wasserverlust muss unbedingt mit sehr viel Flüssigkeit ausgeglichen werden, sonst drohen Schwindel, Kreislaufbeschwerden, Müdigkeit und Schlappheit. Auf keinen Fall ist diese Art der Diät für eine längerfristige Ernährungsform geeignet, dies geht sonst mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen einher.
Fazit
Ist es dein Ziel kurzfristig etwas abnehmen, zum Beispiel um beim Strandurlaub eine gute Figur zu machen, ist die Kohlsuppendiät vielleicht das Richtige für dich. Bedenken solltest du aber, dass du kein Körperfett abnimmst, sondern nur entwässerst und maximal entschlackst.
Nach der Crashdiät solltest du dich allerdings wieder gesund und ausgewogen ernähren, sonst droht der Jo-Jo-Effekt. Betrachte also diese Diätform lieber als Fastenkur, die dich innerlich reinigt und dich so auf eine langfristige Ernährungsumstellung vorbereiten kann.
Wenn es dir zu radikal ist, dich eine Woche nur von Krautsuppe zu ernähren, dann kannst du dich auch nur eine Mahlzeit am Tag oder einen Tag in der Woche nach dem Diätkonzept ernähren. Wie viel du im Rahmen dieser Diät abnimmst, hängt übrigens auch davon, ob du dich genügend bewegst.
Jemand, der während der sieben Tage nur zwischen Essen und auf dem Sofa sitzen wechselt, wird logischerweise nicht so viel Gewicht verlieren, wie jemand, der viel auf den Beinen ist. Bist du mit den Bedingungen einverstanden und betrachtest die Abnahme mit einem realistischen Blick, spricht nichts dagegen, dass du dich an dieser Diät versuchst.
Kohl ist ein gesundes und unkompliziertes Gemüse und die Kohlsuppe sehr schmackhaft und gut sättigend.
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[1] Grillparzer, M.: Die magische Kohlsuppe. Bis zu 5 Kilo in 1 Woche. Und 77 weitere Zaubertricks. Mit der erfolgreichen GLYX-Formel. München: Gräfe und Unzer (GU Feel good!), 2000. S. 22-24.
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Die Trennkost – Durch die Aufteilung der Lebensmittel zum Erfolg
Über 100 Jahre alt ist die Ernährungsform der Trennkost, welche auf den Mediziner Howard Hay zurückgeht. Auch Haysche Trennkost oder Haysche Diät genannt, kommen hier Kohlenhydrate und Eiweiße niemals zusammen auf den Teller.
Beide Nährstoffgruppen sind wichtig, das sieht auch die Trennkost so. Sie müssen nur in unterschiedlichen Mahlzeiten verzehrt werden, unter dem Strich lässt sich damit abnehmen, so besagt es die Theorie hinter diesem Konzept.
Aus welchen Hauptbestandteilen besteht unsere Ernährung?
Damit du verstehst, warum und was bei der Trennkost nicht gemeinsam gegessen werden darf, solltest du zunächst wissen, welches die wichtigsten Nährstoffe unserer Ernährung sind.
Das sind die sogenannten Makronährstoffe, aus denen wir täglich unsere Energie gewinnen, damit der Körper richtig arbeiten kann. Dazu gehören:
- Kohlenhydrate,
- Eiweiße und
- Fette.
Die Gruppe der Kohlenhydrate stellt den Hauptenergielieferant dar und diese gelangen über das Blut in die Zellen und stellen dort ihre Energie bereit. Sie bestehen aus Zuckermolekülen.
Zu den Kohlenhydraten gehören beispielsweise alle Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Backwahren oder Süßigkeiten. Im Rahmen diverser Diäten gelten Kohlenhydrate als ungesund, doch das lässt sich so einfach nicht sagen.
Gerade die langkettigen beziehungsweise komplexen Kohlenhydrate sind gut für den Körper und versorgen ihn mit der lebensnotwendigen Energie. Ernähre dich also bezogen auf die Kohlenhydrate vorzugsweise von Vollkornprodukte, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse oder Kartoffeln.
Die Eiweiße sind ebenfalls ein essenzieller Energielieferant und versorgen den Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren, die er zum Teil nicht selbst herstellen kann.
Unsere Körperzellen erneuern sich ständig und dafür sind die Aminosäuren von großer Bedeutung. Die Eiweiße werden auch als Proteine bezeichnet. Bestimmte Enzyme schlüsseln die Nahrungsproteine im Darm auf, so können diese über das Blut in die verschiedenen Körperlokalisationen transportiert werden.
Eiweiß findest du beispielsweise in Milchprodukten, Eiern, Fleisch oder Fisch.
Nun bleiben als dritter Makronährstoff noch die Fette übrig. Diese sind Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen, deshalb fühlen wir uns von ihnen auch oft angezogen. Trotzdem sind diese wichtig für, einige Vitamine können zum Beispiel nur durch sie aufgenommen werden.
In Maßen sind sie durchaus gesund, wichtig ist nur, welche Fettsäuren du zu dir nimmst. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sowie Transfette. Du solltest dich vor allem an die Ungesättigten halten, diese findest du in Lebensmitteln, wie Pflanzenölen, Nüssen, Samen oder fettreichem Fisch finden.
Welches Prinzip steckt hinter der Trennkost?
Hast du dich für die Trennkosternährung entschieden, unterteilst du deine Lebensmittel in den folgenden Tagen in drei Kategorien:
- Kohlenhydrate,
- Eiweiße und
- neutrale Lebensmittel.
Das Grundprinzip ist es, dass du die Eiweiße nicht mit den Kohlenhydraten gemeinsam verzehrst, sondern immer nur getrennt. Welche Nahrungsgüter zu den Kohlehydraten und welche zu den Eiweißen gehören wurde bereits geklärt.
Nun bleibt noch die Frage offen, was es mit den neutralen Lebensmitteln auf sich hat. Dazu zählen zum einen die Fette und zum anderen Obst und Gemüse. Die neutralen Lebensmittel dürfen mit jener der Eiweiße und der Kohlenhydrate innerhalb einer Mahlzeit gegessen werden.
Doch das ist noch nicht alles, nun musst du noch darauf achten, dass deine Mahlzeiten zu drei Vierteln aus basischen Lebensmitteln bestehen. Sprich, zu jedem Gericht gehören immer ein frischer Salat oder Gemüse dazu. Säure bildende Lebensmittel, wie Käse, Fleisch oder Fisch machen demnach ein Viertel der täglichen Nahrungsmittelzufuhr aus.
Zwischen den Mahlzeiten müssen immer circa vier Stunden Pause liegen, damit die Nahrung verdaut werden kann. Für zwischendurch ist kein Essen erlaubt.
Damit du weißt, welche Lebensmittel miteinander kombiniert werden dürfen und welche nicht, gibt es eine Trennkosttabelle, die darüber sehr detailliert Aufschluss gibt.
Diese findest du im Internet oder in Fachbüchern. Gerade für den Anfang ist die Tabelle sehr hilfreich, mit fortschreitender Zeit, wirst du selbst ein Gefühl für die unterschiedlichen Lebensmittel bekommen.
Warum kannst du durch die strikte Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen abnehmen?
Hinter dem Prinzip der Trennkost steckt die Überlegung, dass eine falsche Ernährung zu einer Übersäuerung führt. Unser Körper ist laut Trennkostexperten nicht in der Lage Eiweiße und Kohlenhydrate gleichzeitig zu verdauen, denn dabei entstehen gesundheitsschädliche Säuren.
Grund dafür sind die Säure bildenden Gärungsprozesse im Dünndarm, denn die Säuremenge, die der Organismus nicht benötigt, lagert der Körper ein. Das hat dann zum Beispiel Übergewicht, Bluthochdruck oder sogar Diabetes Typ 2 zur Folge.
Damit du abnehmen und deinen Säure-Basen-Haushalt wieder in eine gesunde Balance bringen kannst, solltest du laut Dr. Hay eine strikte Trennung der zwei Lebensmittelgruppen vornehmen. Neben dem musst du dich zum größten Teil von Basen bildenden Nahrungsgütern ernähren.
Die Trennkost ist keine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern eine auf Dauer ausgelegte Ernährungsform. Ernährst du dich nach ein paar Tagen Trennkost wieder wie vorher, würde es wieder zu einem Säureüberschuss kommen.
Wie könnte ein Trennkosttag ablaufen?
Frühstück:
Die erste Mahlzeit am Tag besteht idealerweise aus vielen Basen bildenden Nahrungsmitteln. Hier könntest du dir einen Obstsalat zubereiten und ein Glas Milch dazu trinken.
Oder du rührst dir einen Naturjoghurt mit einer großen Menge frischem Obst an. Die Milch ist ein eiweißreiches Produkt, während der Joghurt zur neutralen Gruppe zählt.
Mittagessen:
Zum Mittag gibt es ein proteinreiches Gericht mit Gemüse. Hier könntest du ein Stück Fleisch oder Fisch mit einer großen Menge gedünstetem Gemüse essen. Fleisch und Fisch machen den Eiweißanteil aus, dazu gibt es neutrales Gemüse.
Abendessen:
Da du mittags den Proteinteil abgedeckt hast, folgen nun die Kohlehydrate. Eine Portion Kartoffeln mit einem gemischten Salat würden sich hier anbieten.
Welche speziellen Rezepte gibt es für die Trennkost?
Rezepte für die Trennkost lassen sich in zwei Kategorien aufteilen, in kohlenhydrathaltige Rezepte und in Eiweißrezepte. Beide werden jeweils mit den neutralen Lebensmitteln kombiniert.
Eiweiß-Rezept: Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf
Diese Zutaten benötigst du für zwei Portionen:
Die eiweißreichen Lebensmittel sind hier das Hackfleisch und die Eier. Kohlenhydrate gibt es natürlich nicht, dafür aber einige neutrale Lebensmittel. Der Edamerkäse zahlt durch seinen hohen Fettanteil wieder zu den neutralen Nahrungsgütern, auch die saure Sahne ist ein Nahrungsmittel der neutralen Gruppe.
- 400 Gramm Brokkoli frisch oder tiefgekühlt,
- 200 Gramm Champignons,
- 1 Zwiebel,
- 2 Lauchzwiebeln,
- 2 kleine Knoblauchzehen,
- 1 Paprika (rot),
- 2 Eier,
- 250 Gramm Hackfleisch (gemischt),
- 150 Gramm saure Sahne,
- 75 Gramm geriebenen Edamer mit mindestens 50 Prozent Fett,
- 1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß) sowie
- Salz und Pfeffer.
Zubereitung:
- Den Brokkoli in seine Röschen unterteilen und circa fünf Minuten dünsten. Anschließend salzen und zur Seite stellen.
- Die Zwiebel schälen und würfeln, die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln oder reiben. Nun noch die Paprikaschote waschen, das Innenleben entfernen und in feine Streifen schneiden. Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden.
- Der Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Hackfleisch zusammen mit den Zwiebeln, den Lauchzwiebeln und den Knoblauch andünsten. Zum Schluss noch die Paprikastreifen und die Champignons zugeben und kurz anbraten.
- Den kompletten Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben und den Brokkoli darüber verteilen.
- Nun die Eier in einer Schüssel zusammen mit der sauren Sahne aufschlagen. Mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen und in die Auflaufform gießen.
- Den geriebenen Käse darüber streuen und bei 180 Grad circa 30 Minuten backen bis das Gemüse weich ist und der Köse eine goldbraune Farbe bekommen hat.
Kohlenhydrathaltiges-Rezept: Kartoffelgratin mit frischem Rosmarin
In diesem Gericht kommen nun Kohlenhydrate zum Einsatz, und zwar durch die Kartoffeln. Wie in den vorherigen Rezepten auch zählt der fettige Käse nicht zu den Eiweißen, sondern zu den neutralen Lebensmitteln, ebenso wie die saure Sahne. Dasselbe gilt für den Rest der Zutaten.
Zutaten:
- 800 Gramm Kartoffeln (festkochend),
- 100 Gramm Käse mit mindestens 50 Prozent Fett (beispielsweise eine
- Mozzarella-Gorgonzola-Mischung),
- 100 Gramm saure Sahne,
- 150 Milliliter Gemüsebrühe,
- 2 Zweige frischer Rosmarin,
- etwas Olivenöl,
- 1 Knoblauchzehe sowie
- Salz, Pfeffer und Muskat.
Zubereitung:
- Als Erstes den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Nun kannst du die Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Damit diese am Ende gleichzeitig gar sind, ist es wichtig, dass die Scheiben die gleiche Dicke haben.
- Nun nimmst du dir eine Auflaufform zur Hand und fettest diese mit etwas Olivenöl ein. Die Knoblauchzehe in der Hälfte durchschneiden und damit die Auflaufform einreiben.
- Die Kartoffelscheiben dachziegelartig in die Auflaufform legen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Anschließend sie saure Sahne mit der Gemüsebrühe mischen. Die Rosmarinzweige waschen und die Stiele entfernen. Mit in das Sahne-Brühe-Gemisch geben und alles über die Kartoffelscheiben gießen.
- Das Ganze mit Käse bestreuen und bei 180 Grad circa 30 Minuten backen, die Kartoffeln sollten weich und der Käse schön goldbraun sein.
Was sind die Vorteile der Trennkost?
Der Vorteil liegt klar auf der Hand, du musst auf nichts verzichten. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, alles ist erlaubt. Solange du die Makronährstoffe in der richtigen Kombination zu dir nimmst, kannst du dich abwechslungsreich ernähren.
Es werden zwar Empfehlungen gegeben, was man besser meiden sollte, aber es wird keine bestimmte Nährstoffgruppe ausgegrenzt. Lästiges Kalorienzählen oder Abwiegen der Lebensmittel fallen ebenfalls weg.
Dadurch, dass es sich um eine langfristige Ernährungsform handelt, wird das Eintreten des Jo-Jo-Effekts minimiert. Die Trennkost hat sich für viele Menschen als ein Startschuss in eine gesündere Ernährung herausgestellt.
Auch die Tatsache, dass du dich nun intensiver mit den Nahrungsgütern auseinandersetzen musst oder darfst, ist durchaus positiv zu werten.
Was sind die Nachteile der Trennkost?
Dass es sich alleine durch die Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen abnehmen lässt, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Vielmehr musst du darauf achten, dass die Makronährstoffe von guter Qualität sind und dass du dich ausreichend bewegst.
Kritisch wird eine basenüberschüssige Ernährung auf die Dauer gesehen. Hier kann es zu Mangelerscheinungen und damit einhergehenden gesundheitlichen Problemen kommen. Gedacht ist die Trennkost als dauerhafte Ernährung und nicht als Diät.
Die Ernährung für eine gewisse Zeit an ein bestimmtes Konzept anpassen, mag für die meisten in Ordnung sein. Aber auf Dauer ist das für viele Menschen keine Option. Auch die Tatsache, dass zwar fast alle Lebensmittel gegessen werden dürfen, aber nicht in Kombination, überzeugt viele Menschen nicht.
So isst du zur einen Mahlzeit Spaghetti mit Salat und vier Stunden später die Bolognesesauce wieder mit Salat. Oder wenn du irgendwo eingeladen bist, musst du dem Gastgeber erklären, dass du nur das Fleisch essen darfst und die Kartoffeln leider liegen lassen musst.
Auch in Restaurants muss eventuell nach einem Sonderessen gefragt werden. Diese Tatsache ist für viele Menschen sehr unangenehm. Da du dich nicht nur kurzweilig auf diese Weise ernährst, solltest du dir bewusst sein, dass du solchen Situationen von nun an häufiger ausgesetzt bist.
Fazit
Fakt ist, die Trennkost ist keine Hungerkur oder Crashdiät, sondern eine Ernährungsumstellung. Abnehmen kannst du aber nicht alleine mit der Trennung der Lebensmittel, sondern in dem du dich gesund ernährst und dazu Sport treibst.
Die Versprechung, dass die Trennkost die Lösung des Problems heutiger Zivilisationskrankheiten ist, stimmt nicht. Trotzdem gibt es viele Menschen, die auf die Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten schwören, weil sie sich damit besser fühlen. Sehr wichtig ist, dass du dich an die Regeln hältst, denn einzig die sind am Ende der Garant, dass das Konzept aufgeht.
Bist du dazu bereit und möchtest du dich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, spricht nichts dagegen, diese Ernährungsform auszuprobieren.
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Die Low Carb Diät – Abnehmen durch die Reduktion der Kohlenhydrate
Die Low Carb Ernährung ist in aller Munde. Jeder kennt sie, die meisten werden sie schon einmal ausprobiert haben. Low Carb heißt übersetzt wenig Kohlenhydrate oder kohlenhydratarm.
Der Diät geht die Annahme voraus, dass sich durch die Reduzierung des Makronährstoffs Kohlenhydrate Gewicht verlieren lässt.
Wichtig ist, dass diese nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, es handelt sich um keine Now Carb Diät. Sie sind einfach nur in einer limitierten Form vorhanden.
Welches Prinzip steckt hinter der Low Carb Diät?
Die Low Carb Diät ist eine spezielle Ernährungsform, die den übermäßigen Kohlenhydratverzehr in unserer heutigen Zeit entgegenwirken möchte.
Sie gibt den Kohlenhydraten die Schuld, dass die Menschen nur noch Speisen mit Zucker präferieren und dadurch zunehmen. Gewicht verlieren lässt sich nur, wenn du den Kohlenhydratanteil in deiner täglichen Ernährung minimierst und mehr auf gesunde Fette und Eiweiße setzt.
Eine einheitliche Definition gibt es für diese Ernährungsform nicht. Fakt ist nur, dass es sich um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt. Inwieweit auf die Carbs verzichtet werden soll, ist nicht festgelegt.
Diese Tatsache ist für viele Menschen ein Problem, denn die Angabe „kohlenhydratarm“ ist doch eher ungenau. Leider wird dann aus dieser Unsicherheit heraus der Fehler gemacht, dass kaum oder keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden.
Dies sollte aber vermieden werden, du kannst deinen Körper nicht einfach einen Hauptnährstoff entziehen und hoffen, dass dies ohne Konsequenzen bleibt. Die Idee der kohlenhydratarmen Kost ist, dass der Körper in Folge der Reduktion nur noch wenig Zucker verbrennen muss.
Ist der Körper vermehrt mit der Zuckerverbrennung beschäftigt, kann er kein Fett verbrennen und deshalb ist eine Abnahme auch nicht möglich. Die einzige Ausnahme bildet der Sport, deshalb essen Sportler auch vor dem Beginn ihres Trainings häufig kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
Da aber die wenigsten Menschen nach einem großen Teller Nudeln am Abend fleißig Sport treiben, sind Kohlenhydrate vor allem am Abend tabu.
Morgens hingegen ist es in Ordnung Kohlenhydrate zu essen, da du hier den ganzen Tag noch vor dir hast und dich somit auch bewegst.
Welche Unterschiede solltest du bei den Kohlenhydraten beachten?
Die Kohlenhydrate prinzipiell zu verteufeln, ist natürlich Quatsch. Jede Nährstoffgruppe hatte ihre Berechtigung, ihre guten Seiten, aber natürlich auch ihre Nachteile.
Grundlegend ist nämlich nicht, dass du die Kohlenhydrate streichst, sondern von welchen du dich ernährst. Aus natürlichen Quellen sind sie reich an Ballaststoffen und halten dich deshalb lange satt.
Dazu gehören:
- Gemüse,
- Obst,
- Samen,
- Hülsenfrüchte,[/li]
- Vollkornprodukte und
- Nüsse.
Genau auf diese Lebensmittel solltest du auch in deiner täglichen Kohlenhydratration zurückgreifen. Minimieren solltest du die zu stark verarbeiteten beziehungsweise die einfachen Kohlenhydrate.
Diesen wurden die Ballaststoffe entzogen, deshalb lassen sie deinen Blutzucker schnell und kurzfristig ansteigen und halten nicht lange satt.
Sie können einfach zu schnell verdaut werden, die Folge ist, du wirst beizeiten wieder Hunger haben. Zudem enthalten sie viel weniger Mineralstoffe und Vitamine, als die natürlichen Kohlenhydrate.
Dazu gehören:
- weißer Reis,
- Nudeln aus Hartweizengries und Ei,
- Süßigkeiten, Kekse,
- Weißmehlprodukte,
- weiterverarbeitete Kartoffelprodukte und
- zuckerhaltige Getränke.
Wie könnten drei typische Low Carb Tage aussehen?
Frühstück:
Der Start in den Tag beginnt heute mit einem nahrhaften Smoothie. Damit du deine Kohlenhydratration bekommst, reicherst du den Smoothie mit einer guten Handvoll Haferflocken und einem Teelöffel Chiasamen an.
An Obst kannst du wieder frische Beeren dazu noch etwas Mango, Ananas oder frischen Blattspinat verwenden. Anstatt Wasser gibt es heute Kokosmilch, welche in Verbindung mit der Ananas oder der Mango besonders lecker ist. Durch die Flocken und Samen wird dich der Smoothie lange satt halten.
Mittagessen:
Hier gibt es ein leckeres Pilz-Omelett mit frischen Kräutern. Dazu einfach zwei Eier verquirlen mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Teil der feingehackten Kräuter verfeinern.
Die Pilze putzen, in feine Scheiben schneiden und mit dem Rest der Kräuter und etwas Salz und Pfeffer in einer Pfanne andünsten. Pilze aus der Pfanne nehmen und das Omelett darin stocken lassen.
Auf einer Hälfte die Pilze verteilen und das Omelett zuklappen und noch einmal kurz anbraten lassen. Dazu gibt es eine Scheibe Vollkorntoast.
Abendessen:
Dieses besteht aus einer großen Portion Feldsalat mit Organgenfilets und ein paar gebratenen Hähnchenstreifen als Topping. Der Feldsalat wird gründlich gewaschen und mit einem Essig-Öl-Dressing angemacht.
Die Orange wird filetiert und über den Salat gegeben. Nun schneidest du noch ein Stück Hähnchenfilet in feine Streifen und brätst dies in etwas Olivenöl an. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und über den Salat verteilen.
So könnte ein weiterer Low Carb Tag aussehen:
Frühstück:
Heute Morgen könntest du dir ein deftiges Rührei mit Schinken und Vollkornbrötchen zubereiten. Einfach zwei Eier mit Salz, Pfeffer und frischem Schnittlauch würzen und miteinander verquirlen.
Den Schinken kannst du in Streifen oder Würfel schneiden. Dieser wird knusprig angebraten und das Eiergemisch dazugeben.
Wenn das Rührei fertig ist, kannst du dir dein Brötchen mit etwas Butter beschmieren und zusammen mit dem Rührei genießen. Fertig ist ein ausgewogenes und gut sättigendes Frühstück.
Mittagessen:
Da es morgens etwas deftiger war, gestalten wir den Lunch ein bisschen leichter. Es gibt einen leckeren Früchtequark mit einem Erdbeershake.
Den Quark mit einem Schuss Milch verrühren, damit er etwas cremiger wird. Eine Handvoll Beeren unter den Quark mischen und zerdrücken. Für ein bisschen Süße darfst du einen halben Teelöffel Honig untermengen.
Um den Shake zuzubereiten werden die Erdbeeren erst mal gewaschen und entstielt. Nun kannst du die vierteln und mit 300 Milliliter Milch und einem Teelöffel Honig in einen Standmixer oder Smoothiemaker geben. Fertig ist dein fruchtig frischer Erdbeershake.
Abendessen:
Hier gibt es heute Fisch, und zwar einen leckeren Lachs in einer Dillsoße, dazu Ofengemüse. Zunächst einmal schneidest du Gemüse deiner Wahl, zum Beispiel Zucchini, Aubergine, Paprika oder Fenchel, in grobe Stücke.
Diese bestreichst du mit einer Ölmarinade und würzt sie kräftig und gibst alles auf ein Backblech und bei 180 Grad circa 25 Minuten in den Backofen. Während das Gemüse gart, kannst du dich schon mal um den Fisch kümmern.
Diesen brätst du in etwas Öl an, bis er gut durch ist. Dann löscht du ihn mit etwas Gemüsebrühe ab und bereitest aus dem Sud mit saurer Sahne und frischem Dill eine leckere Soße zu.
Den Fisch mit Soße und Ofengemüse auf den Teller geben und mit etwas Zitrone und einem Dillzweig dekorativ anrichten.
Ein dritter Low Carb Tag lässt sich so gestalten:
Frühstück:
Den Start in den Morgen bildet heute ein fruchtiges Himbeermüsli. Dazu einfach fünf Esslöffel Quark mit zwei Esslöffel Wasser vermischen und zwei Teelöffel Leinsamen unterheben.
Nun nimmst du dir eine Handvoll deiner Lieblingsnüsse oder ein paar Mandeln zur Hand und hackst diese klein. Die Nüsse über das Müsli streuen und mit ein paar Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren dekorieren.
Wenn du es noch etwas süßer magst, dann kannst du dazu Honig oder Agavendicksaft verwenden. Ein sehr schmackhaftes Frühstück, welches dich durch die Samen und die Nüsse sehr lange satt halten wird.
Mittagessen:
Dies wird die Fleischfans freuen, heute gibt es nämlich ein leckeres Putengeschnetzeltes mit einer kleinen Menge braunem Reis. Dieser wird nach Packungsanweisung zubereitet.
Während der Reis gart, 100 Gramm Putenschnitzel in feine Streifen schneiden und 125 Gramm frische Champignons in Scheiben schneiden. Eine kleine Zwiebel wird fein gehackt und alles zusammen in etwas Olivenöl gedünstet.
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit fein gehackter Petersilie bestreuen. Nun noch mit Gemüsebrühe und einem Schuss Weißwein ablöschen. Das Ganze reduzieren lassen und mit dem Reis anrichten.
Abend:
Heute Abend gibt es einen Rucola-Salat mit Schafskäse. Den Rucola waschen und trocken tupfen, 100 Gramm Schafskäse in feine Würfel schneiden.
Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen und den Salat damit anmachen.
Welche typischen Fehler gibt es bei der Durchführung der Low Carb Diät?
Die Low Carb Diät ist leider anfällig für einige Fehler. Viele Menschen meinen, sie würden sich strikt Low Carb ernähren, aber trotzdem nicht abnehmen. Damit dir das nicht passiert, sind hier ein paar der wichtigsten Punkte aufgelistet, auf die du unbedingt achten solltest.
- Du isst zu wenig oder gar keine Kohlenhydrate!
- Du isst zu viel und das Falsche bei den anderen beiden Nährstoffgruppen (de Fetten und den Eiweißen)!
- Du isst die falschen Kohlenhydrate. Anstatt zu den Kurzkettigen, solltest du lieber zu den Langkettigen greifen!
- Du kombinierst die Low Carb Diät mit der Low Fat Diät!
- Du isst sehr viel Obst, dieses gehört zu seinen Fruchtzuckeranteil aber mit zu den Kohlenhydraten!
- Du nimmst die falschen Fette zu dir. Achte darauf die ungesättigten Fettsäuren in deine Ernährung einzubauen!
- Du trinkst nicht genug! Mindestens zwei, besser drei Liter solltest du täglich trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet unter anderem die Grundlage für eine erfolgreiche Abnahme!
Was sind die Vorteile der Low Carb Diät?
Eine eiweiß- und fettreichere Ernährung wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Dein Körper ist lange mit der Verdauung beschäftigt und du bist gut gesättigt.
Außerdem kannst du mit der Low Carb Ernährung relativ abwechslungsreich essen. Die Kohlehydrate werden zwar gedrosselt, aber nicht ganz verboten und bei den Eiweißen und Fetten darfst du mehr zulangen.
Dadurch, dass du die meiste Zeit über satt bist, wird die Gefahr von Heißhungerattacken etwas minimiert. Allerdings gibt es diese auch speziell für Kohlenhydrate und Zucker, da musst du schon sehr diszipliniert bleiben.
Für die Low Carb Diät spricht auch, dass du dich mit dem Thema Nahrung auseinandersetzen musst und viele neue Gerichte kennenlernen kannst.
Wenn du zu den Menschen gehörst, bei denen ständig nur Pasta auf dem Tisch landet, kannst du hier eine Menge dazu lernen. Kohlenhydrate gibt es nur noch in Maßen, also musst du kreativ werden.
Was sind die Nachteile der Low Carb Diät?
Reduzierst du die Kohlenhydrate in deiner Ernährung auf ein Minimum, wirst du in der ersten Zeit vor allem Wasser verlieren und kein Fett. Dies solltest du unbedingt im Hinterkopf haben, wenn du dich nach ein paar Tagen der Low Carb Ernährung das erste Mal wiegst.
Gehörst du zu den Menschen, die Nudeln und Brot sehr gerne essen, wird es wahrscheinlich sehr schwer für dich werden, die Low Carb Diät durchzuhalten. Du musst deine Vorlieben ständig unterdrücken, das funktioniert vielleicht für eine gewisse Zeit.
Irgendwann wird das Frustrationspotenzial immer höher und dein Körper wird nach Kohlenhydraten verlangen. Leider sprechen Ernährungswissenschaftler in Verbindung mit der Low Carb Diät auch von unschönen Nebenwirkungen.
Diese kommen durch den abrupten Kohlenhydratmangel zustande, vielmehr können folgende Nebenwirkungen dtzu gehören:
- Kopfschmerzen,
- Übelkeit,
- Mundgeruch,
- Muskelkrämpfe,
- Müdigkeit und
- Abgeschlagenheit.
Skeptisch sehen die Experten aber nicht unbedingt die Kohlenhydratreduktion, solange diese im Rahmen bleibt, sondern die erhöhte Aufnahme von Fett. Dies ist besonders für Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen ein nicht zu unterschätzendes Risiko.
Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen bedenklich. Einfach einen Hauptnährstoff minimieren und dafür von einem anderen mehr aufnehmen, sollte nicht ohne die Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Fazit
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Die Ketogene Diät – Abnehmen durch das Prinzip der Ketose
Die ketogene Diät ist eine Art der Low Carb Diät, mit der sich sehr schnell Gewicht verlieren lässt. Hier werden auch die Kohlenhydrate reduziert, allerdings wesentlich mehr als bei der Low Carb Diät und vor allem die Fette angehoben.
Das klingt für viele Menschen erst mal widersprüchlich, denn gerade die Fette gelten als Dickmacher. Aber diese werden benötigt, dass der Körper die sogenannte Ketosefähigkeit erlernt.
Was versteht man unter der Ketose?
Da sich die ketogene Diät durch einen hohen Kohlenhydratverzicht auszeichnet, kommt es zu Stoffwechselveränderungen und damit zur sogenannten Ketose. Du entziehst dem Körper mit der Minimierung der Kohlenhydrate seine wichtigste Energiequelle.
Er steht damit vor der Aufgabe, sich seine Energie woanders zu suchen und darauf spekulieren die Anhänger der ketogenen Diät. In deiner Leber werden die Fette in Ketonkörper umgewandelt, die nun anstatt der Kohlenhydrate als Energielieferant dienen werden.
Dein Gehirn oder deine Muskulatur sind in der Lage die Ketonkörper wieder abzubauen und dadurch Energie zu gewinnen. Diesen Vorgang nennt man Ketose, welcher die Grundlage für die Ketodiät bildet.
Wie sieht eine ketogene Diät aus?
Erst wenn du eine gewisse Menge Fette aufnimmst, findet auch die Fettverbrennung statt. Werden die Fette einfach weggelassen, weil du denkst, damit lässt sich schneller abnehmen, kannst du laut Experten der ketogenen Diät nicht abnehmen.
Der Grund ist, du signalisierst deinem Gehirn damit, dass eine Hungersnot bevorsteht und er wird alles tun, um deine Fettreserven zu schützen. Er hält seine Fettdepots für extrem wertvoll und gibt sie nur in der größten Not her.
Bist du allerdings immer gut mit Energie versorgt und dass in erster Linie durch die Fette, kommt es zur Freisetzung von Fettsäuren aus den körpereigenen Fettzellen.
Das heißt, um abzunehmen, musst du ordentlich essen. Entscheidend ist am Ende das Gesamtpaket aus allen drei Makronährstoffen, kurzum sieht die perfekte Zusammensetzung einer ketogenen Diät so aus:
- 60 Prozent Fette,
- 35 Prozent Eiweiße und
- 5 Prozent Kohlenhydrate
Nachdem du weißt, wie sich deine Nahrung zusammensetzt, ist es noch wichtig zu erfahren, was du innerhalb der jeweiligen Gruppe vorzugsweise verzehren solltest.
Fette und Eiweiße:
- Fleisch,
- Fettiger Fisch (zum Beispiel Lachs),
- Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil (Butter, bestimmte Käsesorten oder Sahne),
- Eier (vor allem das Eigelb),
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen …)
- Gemüse, welches über wenig Kohlenhydrate, aber wertvolle Fette verfügt (Avocado, Zwiebeln, Grünkohl oder Spinat) und
- Öle (Olivenöl, Walnussöl, Leinenöl oder Kokosöl).
Kohlenhydrate:
- Getreide (Nudeln, Reis, Müsli, Kartoffeln, Süßkartoffeln),
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, grüne Erbsen, Bohnen, Linsen) und
- Obst (eine Ausnahme bilden Beeren, diese darfst du auch in größeren Mengen verzehren, da sie sehr kohlenhydratarm sind).
Welche Regeln gibt es bei einer ketogenen Diät zu beachten?
Die ketogene Diät kann nur erfolgreich sein, wenn sie korrekt durchgeführt wird, entsprechend ist es wichtig, sich an ein paar Grundregeln zu halten.
1. Iss nur dann, wenn du wirklich Hunger hast!
Bei Diäten, die versprechen, dass eine Nährstoffgruppe im hohen Maß gegessen werden darf, denken viele Leute, dass sie immer dann essen dürfen, wenn sie Lust darauf haben.
Das ist natürlich nicht der Fall, denn so kann kein Kaloriendefizit entstehen. Es gilt prinzipiell, gegessen wird nur, wenn der Körper danach verlangt und dies teilt er dir durch das Hungergefühl mit. Langeweile, plötzlich auftretender Appetit oder Frust und Stress sind keine Gründe, um Nahrung aufnehmen zu müssen.
2. Höre auf zu essen, wenn du satt bist!
Diese Regel ist die logische Konsequenz aus Tipp Nummer eins, aber dennoch eine Extraerwähnung wert. Du musst keine Bedenken haben, während dieser Diät nicht satt zu werden.
Den Rest einer zu großen Portion, kannst du einfach dann aufessen, wenn du wieder Hunger hast, denn es ist definitiv nicht nötig, dass du dir die Nahrung rein zwängst.
Diesen Fehler machen viele Menschen, eigentlich sind sie satt, denken aber innerhalb einer Diät muss man hungern und deshalb alles essen, was erlaubt ist.
3. Fette sind nicht gleich Fette, ernähre dich überwiegend von den gesunden Fetten!
Diese Regel wurde bereits angedeutet. Innerhalb der Makronährstoffgruppe Fett gibt es gehörige Unterschiede.
Dein Ziel sind die ungesättigten Fettsäuren, die gesättigten Fettsäuren und Transfette solltest du nur in Maßen konsumieren. Das gilt zumindest dann für dich, wenn du eine Gewichtsabnahme herbeiführen möchtest. Ist dies nicht der Fall, lässt sich die Ketose mit allen Fetten herbeiführen.
Da aber davon auszugehen ist, dass du eine Abnahme wünschst, ist diese Regel essenziell für das Erfolgserlebnis auf der Waage.
4. Bewege dich ausreichend!
Bewegung tut dem Körper gut und erleichtert das Abnehmen ungemein. Du wirst merken, dass dir dies gerade in den ersten Tagen nicht leicht fallen wird, da dir die Umstellung zu schaffen macht. Den Körper hier zusätzlich mit Leistungssport zu stressen ist keine gute Idee.
Aber gerade Spaziergänge an der frischen Luft oder eine entspannte Fahrradtour können den Kreislauf wieder auf Touren bringen. Lass es deshalb erst einmal ruhig angehen. Wenn dein Körper sich an die Umstellung gewöhnt hat, dürfen es auch gerne Sportarten, wie Joggen oder Klettern sein.
5. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr!
Mit der Reduktion von Kohlenhydraten verlierst du auch Wasser, aus diesem Grund solltest du diesen Verlust unbedingt durch mehr Trinken ausgleichen.
Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind Pflicht und nur hin und wieder ist eine Fruchtschorle auch erlaubt.
6. Greife auf gesunde Snacks zurück!
Chips, Schokolade und Kuchen – jeder liebt es, vor allem für zwischendurch oder abends vor dem Fernseher. Leider machen sich diese Gelüste bei den meisten Menschen auf der Waage bemerkbar und da ist es natürlich nur logisch, dass solche Lebensmittel nicht zum Abnehmen geeignet sind.
Doch eine Ketodiät verbietet nicht alles, was schmeckt. Die Meisten haben nur verlernt, was es heißt gesund zu snacken, weil sie schon jahrelang regelmäßig in die Chipstüte greifen. Doch es gibt so viel mehr:
- Gemüsesticks mit einem Guacumole- oder Quarkdipp,
- pure Nüsse und Mandeln,
- Kokoschips oder Kokosmilch,
- Beerenobst (Erdbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Gojibeeren …),
- Naturjoghurt mit frischem Obst oder
- Tomaten-Mozzarella-Platte.
Wie könnten drei ketogene Tage aussehen?
Frühstück:
Heute Morgen gibt es zwei Scheiben Eiweißbrot, welche mit Butter bestrichen werden. Belegt werden diese mit einem in Scheiben geschnittenem Ei und etwas Avocado. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen, fertig. Zur Avocado schmecken ein paar Tropfen Zitronensaft sehr gut.
Mittagessen:
Zum Mittag wird es heute richtig deftig. Es kommt ein Schweinebraten auf den Tisch. Doch anstatt Kartoffeln oder Klöße als Beilage, gibt es Sauerkraut.
Abendessen:
Das Abendessen wird nach dem reichhaltigen Mittagessen ein bisschen leichter. Nimm dir einfach dein Lieblingsgemüse zur Hand und gebe dieses in eine Auflaufform.
Das können Zucchini, Auberginen, Champignons, Paprika oder Tomaten sein. Wichtig ist nur, dass du alles gut würzt und mit reichlich Käse bereust.
Hier eignen sich Mozzarella, Gouda, Edamer oder Maasdamer. Ist das Gemüse weich und der Käse zerlaufen und goldbraun, ist dein leckerer Gemüseauflauf auch schon fertig.
So könnte ein weiterer ketogener Tag aussehen:
Frühstück:
Zum Frühstück kannst du dir ein leckeres Rührei mit Tomaten und ein paar Baconstreifen zubereiten. Dazu einfach zwei bis drei Eier aufschlagen, würzen und mit etwas Milch verrühren.
Nun die Tomaten waschen, in Stücke schneiden und unter das Rührei mischen. Ein paar Streifen Bacon in einer Pfanne schön knusprig braten und erst mal beiseitelegen.
In derselben Pfanne das Eier-Tomatengemisch stocken lassen und zusammen mit den Baconstreifen anrichten.
Mittagessen:
Heute Mittag gibt es mal wieder Avocado, die zu einer schmackhaften Guacumole verarbeitet wird. Die Avocado einfach teilen und das Innenleben ohne Kern in eine Schüssel geben.
Mit einer Gabel das Fruchtfleisch fein zerdrücken und mit einem Schuss Zitrone, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Dazu kannst du ein Eiweißbrot oder ein paar Gemüsesticks essen.
Abendessen:
Das Abendessen besteht aus einem Salat mit Fetakäse, viel Olivenöl und Kernen oder Nüssen. Die Grundlage bildet ein Romanesco Salatkopf und ein paar frische Champignons.
Dazu etwas Fetakäse würfeln, aus Essig und mehr Öl ein Dressing herstellen und alles kräftig würzen. Als Topping kann ein Salatkernmix oder ein paar Nüsse verwendet werden.
Ein dritter Tag einer ketogenen Diät lässt sich so gestalten:
Frühstück:
Zum Frühstück gibt es eine Quarkspeise mit Himbeerpüree. Einfach drei Esslöffel Quark mit einem Schuss Milch vermischen und cremig rühren. Für etwas Süße reichen eins bis zwei Tropfen Honig oder Agavendicksaft.
Eine Handvoll Himbeeren vermischst du mit einem Schluck Wasser und pürierst die. Nun noch über den Quark geben und fertig ist die fruchtige Quarkspeise.
Mittagessen:
Das Mittagessen besteht aus einem Stück gebratenem Hähnchen mit einem frischen Salat und ein paar Avocadostreifen. Diese würzt du einfach mit Salz und Pfeffer und beträufelst sie mit etwas Zitrone.
Abendessen:
Den Abschluss des Tages bildet eine bunte Gemüsepfanne mit kleinen Hackbällchen. Dazu stellst du einfach eine leckere Gemüsepfanne aus deinen Lieblingsgemüsesorten zusammen und brätst diese zusammen mit ein paar Hackbällchen an.
Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?
Die ketogene Diät erzielt im Vergleich zu anderen Diäten, in denen vor allem die Fette reduziert werden, bessere Abnahmeerfolge. Sehr positiv ist, dass du weder hungern musst, noch dass es notwendig ist,
Kalorien zu zählen. Das Prinzip ist eigentlich recht simpel, du reduzierst die Kohlenhydrate und isst viele gesunde Fette. Bei Krankheiten, wie Diabetes Typ 2 hat diese Diätform ebenfalls eine positive Auswirkung.
Da der Patient vermehrt auf Kohlenhydrate (Zucker) verzichtet, verbessert sich auch sein Blutzuckerspiegel. Viele Teilnehmer berichten davon, dass sie sich nach anfänglichen Beschwerden energiegeladen und wohl in ihrer Haut fühlen.
Was sind die Nachteile der ketogenen Diät?
Fakt ist, für gesundheitliche Experten ist die ketogene Diät nicht empfehlenswert. Sie scheint genau den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu widersprechen.
Denn diese empfiehlt nicht nur weniger Fett, sondern auch einen geringeren Fleischkonsum. Nachteilig ist, dass die Wirksamkeit der Diät wissenschaftlich noch nicht genau belegt ist. Zwar lässt sich damit abnehmen, aber ob dies wirklich nur durch die Ketose passiert, ist unwahrscheinlich.
Hier ist eher ein Kaloriendefizit verantwortlich. Neben dem ist die Ketodiät nicht für eine gesunde und dauerhafte Abnahme gedacht, sondern sollte maximal ein kurzfristiges Projekt bleiben.
Auch der umweltliche Aspekt ist ein Problem, welches die ketogene Diät mit sich bringt. Durch den enormen Fleischkonsum belastest du Klima und Umwelt, daher ist es wichtig, dass du dich ausschließlich für Fleisch entscheidest, welches Bio ist und aus deiner Region kommt.
Das gilt auch für Eier, Milch und Fisch. Bist du ein Mensch, der sehr gern Kohlenhydrate isst, liegt es auf der Hand, dass dich die ketogene Diät nicht glücklich machen kann.
Du müsstest dich permanent zwingen auf Brot, Nudeln und so weiter zu verzichten und irgendwann werden sich Heißhungerattacken und der Jo-Jo-Effekt einstellen. Zu bedenken ist auch, dass Diätvariante weder für Vegetarier noch für Veganer geeignet ist.
Fazit
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Die Eiweiß Diät – Mit wertvollen Proteinen endlich schlank werden
Die Eiweiß Diät gilt als der Star unter den Diäten. Vor allem Prominente, Reiche und Sportler scheinen diese für sich entdeckt zu haben. Sie verspricht eine gesunde und langfristige Abnahme, ganz ohne Hungern und Jo-Jo-Effekt.
Neben dem soll sie eine abwechslungsreiche Kost und viele tolle Rezeptideen garantieren, aus diesem Grund klingt das nach der einen perfekten Diät, doch ist dem wirklich so?
Wie sieht eine Eiweiß Diät aus?
Die Eiweiß Diät setzt genau wie die Low Carb Diät oder die ketogene Diät auf die Limitierung der Kohlenhydrate. Wie es der Name schon verrät, werden die Eiweiße in der täglichen Nahrung erhöht. Der Makronährstoff Eiweiß ist ein essenzieller Baustoff unserer Ernährung.
Die Proteine werden deshalb auch als Bausteine des Lebens bezeichnet. Satt werden kannst du bei dieser Diät, denn hochwertige Proteine sättigen ebenso gut, wie Kohlenhydrate. Der Vorteil der Protein Diät besteht darin, dass die Eiweiße wesentlich kalorienärmer sind als die Kohlenhydrate.
Das heißt, du erzeugst ein Kaloriendefizit, musst aber durch die großen Mengen Eiweiß, welche du verzehren darfst nicht hungern. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass dein Körper für die Verarbeitung der Proteine eine gewisse Zeit benötigt.
Die Folge ist, dass du länger satt bleibst und dein Stoffwechsel immer aktiv ist. Das Eiweiß senkt das appetitfördernde Hormon Ghrelin und lässt die Sättigungshormone ansteigen.
Effektiv abnehmen lässt sich aber nur mit regelmäßigem Sport und ausreichender Bewegung im Alltag. Das heißt, Treppen laufen statt Fahrstuhl fahren und lieber mal das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit aus dem Keller holen.
Welche Formen von Eiweißdiäten gibt es?
Es gibt verschiedene Arten, der Protein Diät, die sich in manchen Punkten voneinander unterscheiden.
1. Die Atkins-Diät
Diese Diät geht auf den berühmten Kardiologen Robert Atkins zurück. Sie funktioniert nach dem Low-Carb-Prinzip. Die Kohlenhydrate sind unerwünscht und werden nur limitiert zu sich genommen, dafür werden in erster Linie die Eiweiße, aber auch die Fette erhöht.
2. Die Scarsdate-Diät
Benannt wurde diese Variante nach dem Wohnort seines Erfinders Dr. Hermann Tarnower aus Scarsdale. Hier wird sich nur von fettarmen Fleisch und Milchprodukten sowie Fisch und Garnelen ernährt. Es gibt drei Mahlzeiten am Tag, die nur diese Lebensmittel enthalten dürfen.
Für zwischendurch ist maximal etwas rohes Gemüse erlaubt. Kohlenhydrate gibt es gar nicht, daher wird ein enormer Gewichtsverlust versprochen. Dass diese Diät nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand, von einer so einseitigen Ernährung ist dringend abzuraten.
3. Die Hollywood-Diät
Hast du dich auch schon mal gefragt, warum die Schauspielerinnen auf dem roten Teppich immer so extrem schlank sind? Oder wie sie es schaffen konnten, ein paar Wochen nach der Geburt ihrer Kinder wieder auszusehen, wie vor der Schwangerschaft?
Die Antwort ist, durch die Hollywood-Diät, die extra für die Stars entwickelt wurde. Die Kohlenhydrate werden wie immer minimiert und dafür landen tolle Nahrungsmittel, wie Fisch, Hummer, Shrimps, edles Fleisch, Eier oder exotische Früchte auf den Tisch.
Diese Diät ist nichts für schmale Geldbeutel und steht ebenfalls in der Kritik. Eine zu hohe Eiweißration und zu wenig Kohlenhydrate. Um kurz auf dem roten Teppich zu glänzen, mag die Hollywood-Diät funktionieren, danach ist meist der Jo-Jo-Effekt Programm.
4. Die Kirsch-Diät oder New York-Diät
Diese Form geht auf den Fitnesstrainer von Heidi Klum, David Kirsch zurück. Es handelt sich hierbei um eine Phasendiät, welche sich in drei Etappen unterteilt.
Zuerst verzichtest du komplett auf Kohlenhydrate, fettiges Essen und sogar auf Früchte. In der zweiten Phase integrierst du die Kohlenhydrate langsam wieder in deinen Ernährungsplan, aber nur in sehr geringen Mengen.
Zum Schluss dürfen Nudeln und Brot wieder mehr, aber immer noch in Maßen, verzehrt werden. Bei exakter Durchführung verspricht Herr Kirsch einen Gewichtsverlust von bis zu sieben Kilo in zwei Wochen.
Allerdings passiert das nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch ein umfassendes Sportprogramm. Ganze 45 bis 90 Minuten Training werden empfohlen und das pro Tag. Die Kritik ist, dass es sich hier um eine Extremdiät handelt, die auf Dauer nicht durchgehalten werden kann.
Bei dieser Zusammenfassung der verschiedenen Eiweiß Diäten handelt es sich nur um einen Einblick. Die wichtigsten Diäten wurden genannt, es gibt aber noch wesentlich mehr.
Wie lässt sich die Protein Diät umsetzten?
Die Hauptquelle, aus welcher du deine Energie beziehen solltest, sind die Eiweiße. Kohlenhydrate und Fette werden dafür reduziert. Du wirst dich also in nächster Zeit von folgenden Lebensmitteln ernähren:
- Eier (am liebsten das Eiweiß),
- mageres Fleisch (Geflügel, weniger rotes Fleisch),
- Fisch,
- viel Gemüse,
- fettarme Milchprodukte (Magerquark, Naturjoghurt, saure Sahne, Milch mit 1,5 Prozent Fett und Frischkäse),
- Käse mit Magerstufe oder Käse mit Viertelfettstufe und
- nach Bedarf Proteinshakes.
Wie bei jeder Diät, gibt es neben den erlaubten Lebensmitteln auch noch die Liste der Nahrungsgüter, die nur eingeschränkt verzehrt werden dürfen.
Dazu gehören alle kohlenhydrathaltigen Produkte, wie:
- Nudeln,
- Reis,
- Kartoffeln,
- Brot, Brötchen und Backwahren,
- Obst und[/li]
- Süßigkeiten, Salzgebäck, Chips und zuckerhaltige Getränke.
Am idealsten ist es übrigens, wenn du tierische und pflanzliche Eiweiße miteinander kombinierst. Zwischen den Mahlzeiten solltest du eine Pause von mindestens drei Stunden einhalten, damit die Nahrung verstoffwechselt werden kann.
Ist dieser Vorgang abgeschlossen, kannst du wieder etwas essen. So bleibt dein Stoffwechsel in Dauerbetrieb und verbrennt fleißig Kalorien. Die tägliche Portion Eiweiß sollte natürlich nicht auf einmal zugeführt werden, sondern sinnvoll über den Tag verteilt sein.
Eine zu große Menge kann nicht verarbeitet und auch nicht für später gespeichert werden. Die Folge ist, dass sich dein Körper aus der einzigen Eiweißmahlzeit das herausnimmt, was er benötigt und den Rest des Tages leer ausgeht. Das führt auf lange Sicht zu einem bedenklichen Eiweißmangel.
Wie könnte ein eiweißreicher Tag aussehen?
Frühstück:
Das klassische Eiweißfrühstück besteht aus einem Omelett. Dieses wird ganz normal zubereitet, nur dass das Eigelb nicht verwendet wird. Dieses enthält Fette und Kohlenhydrate und wird daher weggelassen.
Um Geschmack in das Gericht zu bringen, kannst du das Omelett mit frischem Schnittlauch sowie Salz und Pfeffer verfeinern. Dazu ein paar frische Tomaten und fertig ist dein Eiweißfrühstück.
Mittagessen:
Das Eiweiß Diät Mittagessen besteht aus magerem Fleisch oder Fisch, welcher mit einer großen Portion gedünstetem Gemüse verzehrt werden kann. Ein Salat als Beilage eignet sich auch.
Abendbrot:
Das Abendbrot bei der Eiweiß Diät sollte besonders leicht sein. Ein Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren und dazu ein Eiweißshake wären hier eine Option.
Was sind die Vorteile der Eiweiß Diät?
Viele Diäten bringen das Problem des Muskelabbaus mit sich. Erschwerst du deinem Körper durch eine gedrosselte Kalorienzufuhr die Energieaufnahme, wird er sich an anderen körpereigenen Quellen bedienen. Das sind dann zum Beispiel die Muskelzellen.
Das ist ein Nachteil, denn mehr Muskeln sind immer besser. Durch die erhöhte Proteinaufnahme wird diesem entgegengewirkt. Das ist gut, denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien darfst du auch zu dir nehmen.
Auch die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist durch die Protein Diät geringer, da es sich um keine Hungerkur handelt und sich das Eiweiß positiv auf das Hungergefühl auswirkt. Hast du den Fehler gemacht und dich einer Crashdiät unterzogen, ist es möglich im Anschluss daran eine eiweißreiche Nahrung anzustreben.
Hier kannst du die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts etwas minimieren, doch eine Garantie, dass diese Rechnung aufgeht, gibt es allerdings nicht.
Das sind die weiteren Vorteile:
1. Die Eiweiß Diät lässt sich sehr einfach umsetzen!
Bei dieser Diät musst du nur die Kohlenhydrate deiner Lieblingsspeisen ersetzen oder weglassen und dich von gesunden Fetten ernähren. Dadurch lässt sich diese Diät auch perfekt in den Alltag integrieren. Du kannst deine Speisen einfach vorbereiten und sie mit zur Arbeit nehmen.
2. Du hast kein Hungern zu befürchten und musst keine Kalorien zählen!
Der wichtigste Punkt bei einer Diät ist es, das man sich satt essen darf und nicht hungern muss. Dieses Kriterium erfüllt diese Diät und das kann man ihr definitiv zugutehalten.
Kein nerviges Kalorien zählen und gegessen wird, bis du satt bist, im Grunde genommen musst du nur darauf achten, welche Lebensmittel du konsumierst.
3. Der Erfolg ist bei einer Protein Diät relativ schnell sichtbar!
Eine Diät ist für viele Menschen nur dann gut, wenn die Erfolge schnell zum Tragen kommen. Leider lässt sich das nicht mit einer gesunden Abnahme vereinbaren. Die Eiweiß Diät erzielt relativ schnelle Abnahmeerfolge, vorausgesetzt sie wird richtig durchgeführt.
Trotzdem solltest du hier keine Wunder erhoffen und davon ausgehen, dass du nach einer Woche schon Körperfett verlieren kannst. Der Vorteil ist aber, dass die Kalorien durch die ballaststoffreiche Ernährung optimal verbrannt werden.
4. Die proteinhaltige Kost bringt eine erhöhte Stoffwechselaktivierung mit sich!
Da dein Körper durch den langen Verdauungsweg der Eiweiße ständig am Rotieren ist, bleibt auch dein Stoffwechsel ständig in Aktion. Die Gefahr, die andere Diäten mit sich bringen, dass der Stoffwechsel nach einer gewissen Zeit einfach auf Sparflamme schaltet, wird hier minimiert.
Was sind die Nachteile der Eiweiß Diät?
Menschen, die unter Nierenproblemen leiden, sollten eine Protein Diät nicht anvisieren. Diese können sich durch eine erhöhte Aufnahme von Proteinen in der täglichen Nahrung verschlimmern.
Auch bei gesunden Menschen warnen Experten vor Nierenschäden, aber nur, wenn die Eiweißzufuhr über einen langen Zeitraum erhöht wird. Die Nieren müssen dadurch eine zu hohe Menge an Substanzen ausscheiden. Aus diesem Grund ist es bei dieser Diät extrem wichtig, viel zu trinken.
Gichtpatienten sollten ebenfalls auf die Eiweiß Diät verzichten, da vor allem das tierische Eiweiß einen Anfall auslösen kann. Bei gesundheitlichen Bedenken solltest du vor einer Ernährungsumstellung immer einen Arzt konsultieren.
Ein weiterer großer Kritikpunkt ist, das vermehrt aufgenommene rote Fleisch, denn Ernährungsexperten empfehlen vor allem weißes Fleisch, da das Rote auf Dauer den Darm und die Gefäße schädigen kann.
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate wird die Gewichtsabnahme der ersten Zeit nur durch den Wasserverlust zustande kommen. Bis eine Reduzierung des Körperfetts eintritt, musst du die Diät erst einmal eine ganze Weile durchhalten können.
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